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2017_danny

Gutenberg-Marathon in Mainz am 07. Mai 2017 – Das Projekt „Marathon 200“

Ein Bericht von Danny Faltis
…also doch noch mal die 42,195km…

Große Taten kommen nie aus der Komfortzone…
Der Marathon ist Emotion pur. Kommst du nicht gut durch, brichst ein oder verletzt dich, kannst du monate-, ja jahrelang geknickt durchs Leben wandeln, erreichst du aber deine Ziele, fühlt es sich an, wie eine wahnsinnige Explosion der Gefühle. Du bist überwältigt von Glückseligkeit, von Begeisterung, von schier unendlicher Freude, Erleichterung, Stolz – von wahrer Läuferekstase.

Dass sich mit diesem Lauf ein ganz eigener Kreis in meinem Leben schließen würde, hatte ich vorher so gar nicht auf dem Schirm. Aber nach dem ersten Marathon 2005 in „meiner“ damaligen Landeshauptstadt Magdeburg, war es eigentlich nur logisch, den zweiten in „meiner“ jetzigen Landeshauptstadt Mainz zu erlaufen.
Dass sich nach dem damals gefühlten Misserfolg und erst nach vielen Jahren als Riesenleistung verstandenen Lauf mit 28 extrem schmerzhaften Kilometern nun ein ganz anderes Gefühl einstellen würde, war zwar beabsichtigt, aber nicht selbstverständlich, insbesondere aufgrund der Rückschläge in der zweiten Trainingsphase.
…nein, einen Marathon bekommst du nicht geschenkt!

Im Nachhinein kann ich sagen, dass der Weg zum Marathon bereits das eigentliche Ziel war. Einen guten Wettkampf schaffst du nur mit gutem Training und im Training immer wieder an seine Grenzen zu gehen, noch dazu im Winter mit ganz viel Eis und Schnee, ständiger Dunkelheit und Kälte, zeigt deine Charakterstäke. Die zugewonnene Fitness ist bemerkenswert und so früh im Jahr bisher nie dagewesen. Vor allem aber hat es sich gelohnt, weil wir als Gruppe gemeinsam aneinander gewachsen sind, jede Menge Spaß hatten, Leid teilen teilten und überhaupt einfach weniger auf der Couch saßen und fast alles Essen konnten, was wir wollten ;-). Der Wettkampf selbst war dann das i-Tüpfelchen!

Lese(r)auswahl
Dass der moderne Mensch von heute keine Zeit mehr hat, Erlebnisberichte in Gänze zu lesen, ist mir bewusst. Die Gesellschaft befindet sich im fortwährenden Wandel und in steter Eile. Man schreibt sich in Stichpunkten, Wortfetzen, oft auch nur noch in Abkürzungen. Texte werden allenfalls über-flogen oder nach Schlagwörtern durchsucht, der Trend ist, weg vom persönlichen Austausch, lieber eine whatsApp mehr, chatten mit dem großen Unbekannten und der schnelle Faktencheck nebenher, um die letzte News als Erster vermelden zu können – natürlich auch nur elektronisch. Nun gut, dann gehe ich auch mit der Zeit und biete die (nicht ganz ernst gemeinte) Lesevariante römisch 1 an.

Da ich altmodisch bin – und in diesem Kontext, sogar gerne dazu stehe – biete ich für den verbleibenden klassischen Buchleser, Briefmarkensammler, Strümpfe Stopfer und Fernschachspieler mit Briefsendung (sowas gab es wirklich mal zu meiner Zeit) auch die Textvariante römisch 2 an.

Ob nun Kandidat I. oder II., ich wünsche allen Lesern kurzweilige Unterhaltung. 

I. Kurzversion (für die Mittagspause)
Sportliche Zielstellung: 3:25h
Marschroute: 46/47/49/50/13min für KM10/20/30/40/42,2
entspricht: 1. HM: 1:39, 2. HM: 1:46


Zu viel Text? Dann Pause, erst mal Wisch nach rechts, neue youtube Videos checken, die besten dreimal schauen und Kollegen zeigen und nicht vergessen, unbedingt weiterschicken! (Dauer: 30min)

Äußere Bedingungen: feucht-kühl, teilweise Nieselregen  zum Laufen prima, für Zuschauer weniger
Stimmung: insgesamt gut (1.HM spitze, 2.HM stark reduziert)


Wisch nach links, drei neue SMS, 7 WhatsApp, ein verpasster Anruf; alles überfliegen, dann noch mal einzeln in Ruhe lesen und unbedingt alles beantworten, was wegen Kurzsprache nicht verstanden wurde, sofort hinterfragen, warten auf Rückmeldungen, noch mal schreiben, letzte Schleife ggf. wiederholen, solange bis keiner mehr schreibt, geht ja schnell, weil Kurznachrichten (Dauer: 35min)

Vorbereitung: 1A (OK, eher 1B, ein paar Reizungen gab es)
Startvorbereitung: 1,5L rein und raus, Brustwarzenpflaster, Schuhe zu, Chip und Startnummer an


Börsenkurse checken, am besten alle, aaaah, KAUFEN!!! und noch ne Weile beobachten, damit der Kurs schön steigt (Dauer: 20min)

Teilnehmer: knapp 7.000 auf HM und M
Start: 9:30Uhr
Ort: vor Rheingoldhalle


Schnell der news-check: neue Unfallfotos von Gaffern sind online, Wahnsinn, was so alles passiert und das sowas verschickt wird, laute Empörung mit Kollegen teilen und kurz vorm Weiterleiten doch noch dagegen entscheiden (Dauer 12min)

Zeiten erste 10km im 4min +x sec Schnitt:
44-36-27-27-28-27-37-30-34-35  Schnitt KM5: 4:32; KM10: 4:33  45:25min


Wettercheck: oh je, schon wieder eine Unwetterwarnung, gleich zu Hause anrufen, Nachbarschaft alarmieren und alles Nötige veranlassen (Dauer: 13min)

Zeiten zweite 10km im 4min +x sec Schnitt:
30-37-22(schnellster)-33-28-28-33-36-38-37  Schnitt KM15: 4:32; KM20: 4:32  1:30:47h


Mit der/dem großen Unbekannten chatten. (Dauer: 40min)

Halbmarathon: hier trennt sich das Teilnehmerfeld, nicht lange gucken, weiter! Durchlauf bei 1:35:56h, 3min unter Plan – läuft!
Körpercheck: alles gut, Ballen links gereizt, elfeinhalb Tausend Schritte muss er noch
Nahrungsaufnahme: bis dahin halber Riegel (die andere Hälfte liegt noch bei KM 12, so von keinem Nachläufer aufgesammelt und vernascht) und zwei halbe Bananen, ein Becher Wasser ordentlich im Stehen und 3-4 im Laufen mit 1/3 über Gesicht und Brust, 1/3 in Landschaft und 1/3 in Mund und Nase


Noch mal Börsencheck, ooooh nein! VERKAUFEN!!!, nachschauen, was woanders hätte werden können (Dauer: 21min)

Zeiten dritte 10km im 4min +x sec Schnitt:
42-33-49-43-45-48-46-59-49-52  Schnitt KM25: 4:34; KM30: 4:37  2:18:33h


neue WhatsApps lesen und beantworten, auf Rückantworten und Nachfragen fleißig reagieren, wie gehabt (Dauer: 25min)

Wohlbefinden: streiche „wohl“, großes Leiden zw. KM 30 und 41, aber Körper hält!
Zeiten vierte 10km im 5min +x sec Schnitt:
4:56-07-09-12-14-14-10-08-4:55-19 (langsamster)  Schnitt KM35: 4:41; KM40: 4:45  3:09:57h


zu Hause vergewissern, dass das Unwetter vorbeigezogen ist (Dauer: 5min)

Schlussakkord: 5:16-5:01-47s
Ergebnis: 3 Stunden,…


Unterbrechung vom Chef, Blick auf Uhr, kurze Starre (Dauer: 1s), oh je schon so spät, Mittagspause längst überschritten, fast schon Kaffeezeit, schnell zu Hause anrufen und Bescheid geben, dass es heute wieder später wird, Schreibtisch ist noch ganz voll und Chef nervt; Wer schreibt auch so lange Marathonberichte??? Liest doch kein Mensch!!!

II. Achtung, Achtung, hier geht es zur gruseligen Langversion. Bitte drehe sofort um, denn du musst dich hierhin verirrt haben!!!

Rückblick
– Silvester 2014 formulierte ich mein neues Ziel, zum kompletten Läufer zu werden und stellte mir dabei Streckenlängen zwischen 800m und 15km vor, die ich allesamt sehr schnell Laufen können wollte. Daraus ergab sich dann Ende 2015 der Wunsch, auch den Halbmarathon noch mal unter 1:30h zu laufen, was sich aufgrund zweier witterungs- bzw. streckenbedingter Fehlversuche letztendlich bis in den Herbst 2016 hinziehen sollte. Dann hatte ich mit 30s auf 200m, einer „39“ auf 10km, dem perfekten Brockenlauf und der 1:29h in Köln auf dem „Halben“ diesen Anspruch für mich selbst mehr als erfüllt.

– Die Suche eines neuen Ziels nach meinen 16 Bestzeiten in den 13 Monaten zuvor verlief im Oktober 2016 innerhalb von zwei Wochen. Was sollte auch anderes kommen, als diese Form schneller Halbmarathons und noch längerer Bergläufe auf den Marathon zu transferieren? Zumal es da ja noch eine Scharte auszuwetzen galt. Habe ich jahrelang anderen noch diese Distanz bewusst nicht empfohlen, ergab sich hiermit nun für mich die ganz eigene neue Herausforderung. Einen Marathon verletzungsfrei zu bewältigen, ohne anschließend größere Schmerzen und schwere Beine als nach einem „Halben“ üblich, also ca. drei Tage, zu haben.

– Bei meinem bisher einzigen Marathon 2005 in Magdeburg (Wunschzeit: 3:30h; Zielzeit nach Kniekehlensehnenreizung bereits bei KM14: 3:49h) hatte ich eine Woche lang höllische Schmerzen in allen Muskelpartien und einzelne Treppenstufen stellten schon eine große Herausforderung dar. Das muss auch besser gehen!!!

– Nachdem ich mich eingelesen, ganze Marathonbücher verschlungen, teilweise hochgelobte Trainingspläne und –ansätze anderer Trainer studiert und als unzureichend wieder verworfen und erfahrene Marathonis interviewt hatte, die meine Erkenntnisse mit Selbsterlebtem bestätigten, ging ich es an und erstellte meinen ganz eigenen Trainingsplan. Anders wollte ich vorgehen, so dass man nicht nur mitlaufen, sondern auch tolle Zeiten erzielen kann und eben schon vorher vom Kopf und Körper bereit ist und das Verletzungsrisiko gering bleibt. Abwechslungsreich und mit regelmäßigen Anreizen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen sollten das Laufen begleiten.

– Das Projekt „Marathon 200“ mit dem Ziel den Marathon etwa in 3:20h zu laufen, war geboren. Ich startete mein Training Anfang November und fühlte mich dann auch als Trainer reif genug, diese Pläne auf andere zu übertragen, so dass wir ab Dezember zu neunt unterwegs waren. Und es sollte ein wunderschöner Winter werden… 

Trainingsimpressionen
– Mein neuer Streckenrekord von 20:16min auf der schweren 5,1er Silvesterlaufstrecke (75Hm) fiel im Grundlagentraining mit Aufbau des Fettstoff-Energiespeichers quasi nebenbei ab. Eis und Schnee begleiteten uns über viele Wochen durch einen besonders harten Winter. Es gab schnelle Intervalltrainings im Stadion bei Minusgraden, Tiefschneeläufe und Schlitterpartien. An einem wunderschönen Sonntagmorgen starteten wir bei -11°, blauem Himmel und aufgehender Sonne in einen besonders selten-schönen, verschneiten Winterlauf. Die trockene Kälte war dabei sehr angenehm.

– Zweimal lief ich im Januar von der Arbeit am Dt. Eck über Urbar, Simmern, Hillscheid und die Alarmstange nach Hause. 26,5km mit 710Hm. Einsam war es da oben, an der Alarmstange 20cm tief verschneit, kalt, ganz still, die Bäume weiß bemützt und einfach nur traumhaft schön. Allein diese Erlebnisse haben mich unwahrscheinlich bereichert, so etwas erleben zu dürfen, eben weil es die Fitness erlaubt. Dort zu sein, wo zu dieser Zeit sonst keiner ist. Grandios! Innerhalb von 8 Tagen bin ich dann – entgegen meines eigenen Trainingsplans – 100,5km gelaufen. Mit ganz viel Eis und Schnee und 1.750Hm in 4 Läufen. Oh, du anstrengend-schöner Westerwald!

– So vergingen die ersten drei Trainingsmonate mit acht Läufen länger HM und sieben weiteren über 18km, verletzungsfrei und voll nach Plan – drei verletzungsreiche Monate sollten folgen. Ob es an dieser einen extraharten Woche oder an einem Fehltritt im Schnee lag, vermag ich im Nachhinein nicht mehr zu sagen, vermute aber Ersteres. Jedenfalls setzten meine bis dato kleinen Knieprobleme rechts, die sich zuvor sukzessive mit der kontinuierlichen Steigerung des Trainingspensums und den regelmäßig begleitenden Kraftübungen nach hinten verschoben hatten, zuletzt erst bei KM22 eintraten, immer früher ein und wurden stärker. Aufgrund einer nicht verschiebbaren Außenbaustelle zu Hause kamen Anfang Februar auch noch Leistenprobleme rechts hinzu. Ich lief noch zwei Wochen mit angezogener Handbremse, als das Knie dann bereits nach 6km mokierte und mich anschließend noch einen Tag lang beschäftigte, zog ich die Reißleine und habe die zweite Februarhälfte komplett ausgesetzt, meine Laufkursler nur noch mit schlauen Sprüchen versorgt und bin dann quasi aus dem Kalten heraus in den gemeinsamen Trainings-HM Anfang März in Horchheim wieder eingestiegen.

– 17 gemütliche Kilometer ging es in Horchheim ohne Probleme, dann kamen die Schmerzen zurück. Der Lauftreff am nächsten Tag war – nennen wir es – sehr unschön und auch in der Folgewoche keine Besserung in Sicht. Die Zeit rannte davon, noch 8 Wochen bis Mainz, immer noch kein Lauf über 27km und ich sah meine Chancen extrem schwinden, blieb aber ruhig und griff nach allen möglichen Maßnahmen.

– Ich probierte Einlagen aus, beschaffte mir zwei neue Paar Schuhe, begab mich in physiotherapeutische Behandlung, machte dabei die sonderbare Erfahrung, dass man das Bein auch ohne Blutzufuhr und damit auch ohne jegliches Gefühl kräftigen kann, konsultierte einen Orthopäden – zum Glück selbst Marathonläufer –, probierte Kinesio-Tapes aus (in der Wissenschaft unter-, in der Sportlerwelt geschätzt), änderte meine Geh- und Stehhaltung, schnürte Lauf- und Alltagsschuhe neu und kräftigte das Bein in jeder denkbaren Situation. Ende März war das Knie wieder stabil – und blieb es mit den täglichen Übungen auch bis zuletzt. Ich hielt mich nun an meinen Trainingsplan und hatte soweit wieder alles im Griff. Die baustellenbedingte Leiste behindert nicht bei Streckbewegungen und damit nicht beim Laufen, nur bei Innenrotation. Sie kann nach dem Marathon ausheilen. Mit einer Erkältungswoche lag ich insgesamt etwa fünf Wochen hinter dem Möglichen, aber es konnte weitergehen.

– Es begann die Zeit der einsamen Bahndammläufe in Wallmerod. 28km – 32km – 36km. Alles im Wettkampftempo, abends, mit der Gruppe gestartet, aber doch jeder für sich allein. Nach zweieinhalb, drei Stunden kennst du dich in- und auswendig. Da die Wendepunktstrecke nur 10,5km lang ist, läufst du bis zu drei Mal von unserem Startpunkt in der Mitte in die gleiche Richtung. Schon sehr bald war für uns Wallmerod die geliebt-gehasste Strecke. Gleich beim ersten langen Lauf schlug mein altbekanntes Problem der Blasenbildung wieder zu – und zwar in voller Härte. Beide Füße waren betroffen, teilweise in der Größe eines 2€-Stückes. Zu Hause natürlich gleich geöffnet und auslaufen lassen. Da innerhalb von zwei Tagen bis zur nächsten Trainingseinheit kein Ausheilen möglich war, begleiteten mich diese offenen Stellen knapp 2 Wochen lang. Mitte April war auch damit wieder Ruhe.

– Dafür fragte meine linke Kniekehle an, wie lange ich denn noch vorhätte, so viel zu Laufen. (In den ersten 4 Monaten 2017 kamen 800km zusammen, im gesamten Training seit Anfang November sollten es schließlich knapp 1200km werden.) Auch sie schwieg aufgrund der Kräftigungsmaßnahmen schnell wieder. Schlussendlich meinte auch mein linker Ballen, dass es jetzt zu viel sei, reagierte verärgert mit Überreizung und meinte bei jedem Schritt Aufmerksamkeit erheischen zu müssen. Der hat sich zwar bis heute nicht erholt, wurde aber mundtot gemacht. Die 23.000 Schritte in Mainz (pro Fuß) sollte er sich nicht so haben, fertig ab!

– Mal abgesehen von diesen Wehwehchen, kam ich ansonsten sehr ordentlich durch das letzte Trainingsdrittel. Die Stadioneinheiten passten alle, die langen Läufe ebenfalls. Nach dem gelungenen 36er dreieinhalb Wochen vor Mainz, gelaufen in 2:56h (bei stark abfallendem Tempo hinten raus, wäre auf Marathon etwa eine 3:31-3:33h bei rumgekommen – allein gelaufen!), war die Welt sowas von in Ordnung. Bis dahin waren Knie und die vielen Blasen wieder ausgeheilt (an dem Tag tauchte nur eine auf) und Kniekehle und Ballen noch intakt. Nach eineinhalb Tagen konnte ich bereits wieder 14km mit dem Lauftreff laufen und alles war spitze.

– Die Mega-Stadion-Einheit mit insgesamt 40 Runden kurz darauf, hat dann richtig reingehauen. Viele Läufer beklagen, die weiche Wirkung des Tartanbelags als große Belastung für Füße und Waden. Bei mir hat es an dem Tag den Ballen erwischt, bei Michael ging die Wade richtig zu, aber dazu später mehr. In der Folgezeit sollte eigentlich noch ein 36er Tempolauf anstehen, den ich ohnehin schon auf 24km verkürzt hatte. Und da erwischte mich ein richtig schlechter Tag, wovor ich immer gewarnt hatte. Der Ballen schmerzte, die Beine waren schwer, es war stark windig, meine Zielzeit daher nicht erreichbar und der Kopf nicht länger willens weiter zu kämpfen. Nach 11km blieb ich frustriert stehen, schaute 5min abwechselnd in die Landschaft und auf meine Uhr und trottete schließlich im 7,5min-Schnitt noch 3km bis ins Ziel. Ein Tag zum Laufschuhe in die Ecke werfen, zum Verzweifeln und Aufgeben, so stark war der Frust – wenn da nicht schon die vielen, vielen gelungenen Trainingseinheiten vorab gewesen wären.

– Schon 2 Tage danach folgte wieder ein ordentlicher Lauf und danach nur noch kurze Regenerationseinheiten, bei denen 12 Tage vor Mainz völlig grundlos meine linke Wade zuging (oder habe ich wegen des Ballens eine Schonhaltung eingenommen?). Gefühlt rollte und massierte ich Tag und Nacht, machte im Stehen, Liegen und Sitzen Übungen und erst eineinhalb Tage vor dem Wettkampf löste sich endlich die Verkrampfung. Da ich seit mehr als einer Woche auch erfolgreich die aufkommende Erkältung wegdrücken konnte (ohne Chemie und unerlaubten Mitteln, versteht sich!), war ich – mal wieder – punktgenau bereit für den Wettkampf!

Die Gruppe
– Um über einen so langen Zeitraum meinen Selbstansprüchen entsprechend, ordentlich betreuen zu können, wollte ich die Gruppe mit sechs bis zehn Teilnehmern bewusst klein halten, zudem sollte sie charakterlich und läuferisch harmonieren. Letztendlich habe ich acht Distanzläufer zusammengestellt, sechs für den Halbmarathon und zwei für den Marathon. Die Gruppe bestand aus 3 Mädels und 5 Jungs, die eine Hälfte kam aus dem Lauftreff, die andere aus Laufkursen oder als vorher getesteter Neuling. Mein TEAM bestand aus Dirk, Jens, Michael, Otmar, Sandra, Sabine, Tanja und Uli.

– Tanja hatte Ende November 2016 bei Kursbeginn mit regelmäßigen 3-5km die geringste Ausdauer, Otmar mit Halbmarathon und Strong man im Rücken die größte. Uli begann mit einer bestehenden Achillessehnenreizung, Michael mit Schienbeinkantensyndrom. Beide hatten daher zuletzt Lauflücken in ihrer Vita. Sabine hatte Ende April im „Fit in 50 Tagen“-Kurs mit einem Wechsel aus 2min Gehen, 2min Laufen überhaupt erst mit dem Laufen begonnen, Sandra kam als bereits 5-8km laufende Quereinsteigerin in diesen Kurs dazu. Jens ist regelmäßiger Teilnehmer bei unseren Sonntagsläufen. Dirk als regelmäßiger Sololäufer kam auf Empfehlung seiner Frau, die bei mir bereits 3 Kurse mitgemacht hatte. Oder weil er sich den Trainer mal anschauen wollte, den seine Frau so mochte – so genau werden wir das wohl nie herausbekommen ;-).

– Wir waren also ein Konglomerat und es galt vorhandene Übereinstimmungen zu finden und gemeinsame Synergien zu nutzen. Sehr schnell wurde aus uns eine eingeschworene Truppe, die unheimlich gerne zusammen lief, auch wenn wir bei 92 Trainingseinheiten das erste Mal tatsächlich erst beim Wettkampf in Mainz wirklich „alle Neune“ am Start standen (und nicht fielen!!!). Für die Marathonis kombinierte ich immer zwei Strecken, eine die mit den HMis gemeinsam gelaufen werden konnte und sich vom Tempo deren Tagesaufgabe anpasste und eine die dann nach eigener Vorgabe ablief.

– Durch den ruhigen Aufbau im Dezember kamen wir super. Auf den beleuchteten Stadtstrecken kannten wir bald jede Pizza- und Dönerbude, zumal uns Otmar immer gezielt darauf hinwies. Zudem ging es über den gut besuchten Montabaurer Weihnachtsmarkt, wo uns der Glühweinduft umschmeichelte. Doch wir widerstanden auch hier. Aus diesem Grundlagentraining heraus erzielten wir quasi nebenbei alle Neun persönliche Bestzeiten(!) beim Silvesterlauf und „durften“ uns daher im folgenden Stadionzyklus noch mehr quälen und schnellere Zeitvorgaben erfüllen. Bis Ende März trampelten wir den Schlossberg – zumindest gefühlt – ein paar Millimeter platter, hechteten die Treppen am ICE-Bahnhof hoch, gingen auf Hasenjagd, absolvierten ABC-Trainings, gebaren die „Ente“ und vergnügten uns mit Plattengetrappel am Schwimmbad.

– Die Stadioneinheiten, teilweise als Gruppe, teilweise alleine gelaufen, verlangten uns ganz viel ab. Zumal die Temperatur regelmäßig unter 0°C fiel. Gefühlt liefen wir monatelang durch Eis und Schnee. Mal als zarter Neuschnee, später als Tiefschnee, dann wieder glatt gefahren, letztendlich Firnschnee. Kurzzeitig weggetaut, blieben gefährliche Eislinsen, ehe dann wieder Neuschnee einsetzte und alles von vorne losging. Es war hart, aber schön und ein gutes Zusatztraining für uns alle.

– Geschwitzt brauchst du ja nur zwei Minuten in der eisigen Kälte rumzustehen und schon läuft am nächsten Tag die Nase. Etwa die Hälfte der Gruppe hatte mit Erkältungen zu kämpfen – gemessen an dem Rest der Bevölkerung lagen wir in diesem Winter damit wohl eher unterm Schnitt.

– Leider hat es Uli dann so richtig entschärft. Bei ihm ging ein Virus in den Nächsten über und er musste zig Untersuchungen über sich ergehen lassen. Eigentlich war er schon weg vom HM-Ziel, aber aufgegeben haben wir ihn nie. Nach acht Wochen Dauererkältung durfte er wieder loslaufen. Low level, langsam und kurz, zum Schutz der gereizten Bronchien. Ihm blieben aber nur noch acht Wochen bis Mainz und damit keine Zeit mehr zum kontrollierten Aufbau. Auf die gesteigerten Trainingsintensitäten reagierte sein Ballen drei Wochen vor Mainz mit Überreizung, die bis zuletzt anhielt.

– Bei Jens setzten trotz des kontrollierten Aufbaus starke Knieprobleme ein, die er nach ein paar laufreduzierten Wochen schließlich mit ähnlichen Kräftigungsübungen wie ich wieder wegbekam.

– Tanja, Sabine, Dirk und Sandra haben das gesamte Trainingspensum ohne Probleme mit Bravour gemeistert. Einzig Sandra zog sich hinten raus noch eine Zerrung des hinteren Oberschenkelmuskels zu, die sie beim Wettkampf aber nicht an einer Spitzenzeit hindern sollte.

– Bei Michael lief es bis dreieinhalb Wochen vor Mainz sehr gut. Den 36er in Wallmerod hat er super hinbekommen, vermutlich die harten Waden danach aber nicht ausreichend ausgerollt. Nach der langen Stadioneinheit eine Woche danach, waren die Waden dauerverhärtet, sollten sich mit etlichen Maßnahmen bis Mainz noch bessern, kamen aber bis zuletzt nicht mehr in den Ursprungszustand zurück. Zudem erwischte ihn eine Woche vor Mainz noch eine starke Erkältung. Beides zusammen absolut keine Voraussetzungen für die 42,195km.

– Otmar hat seine letzte Erkältung ein wenig früher erwischt, mit Fieber war er dafür länger außer Gefecht gesetzt. Auch bei ihm war das Erreichen des Marathonziels sehr vakant.

– Da bei uns von Anfang an der TEAM-Gedanke groß geschrieben wurde, teilten wir im Training und auch außerhalb Freud und Leid. Viel Spaß hatten wir jedenfalls jederzeit, amüsierten uns über meinen Windschatten für Dirks Oberschenkel, Tanjas „Esel“ Sunny, Sabine die beim Dehnen des hinteren Oberschenkels nie was merkt, weil vielleicht doch schon tot, Otmars ständige Essensgelüste uvm.

– Anfang März sind Sieben von uns beim Probe-HM in Horchheim gestartet. Tanja, Sandra und Sabine haben ihren ersten HM überhaupt geschafft – und allesamt ihre Zielzeiten unterboten. Auch Jens, Otmar und Michael haben persönliche Bestzeiten erreicht. Ich war begleitend dabei. Wir wussten, wo wir stehen und das wir absolut auf Kurs sind!

Unsere Zielsetzung
– Vermutlich scheitern 70-80% aller potenziellen Marathonstarter bereits im Training an irgendwelchen Verletzungen, am fehlenden Talent oder an mangelnder Willenskraft. Bei den Halbmarathonis mag diese Quote geringer sein, aber auch hier gibt es viele Abbrecher. Dazu zählten wir nicht und zwar kein Einziger! Trotz diverser Rückschläge hatten wir Neun es allesamt geschafft und fuhren am Morgen des 7. Mai gemeinsam an den Start nach Mainz. Mit im Gepäck hatte jeder seinen ganz individuellen Matchplan mit Angangstempo, erlaubtem Geschwindigkeitsabfall und persönlicher Zielzeit.

– Um bei individueller Schwäche im Wettkampf noch mal das letzte Quäntchen zu mobilisieren, formulierten wir unsere gemeinsame Zielsetzung. Wir wollten unsere drei Marathons und sechs Halbmarathon insgesamt unter einem Tag oder ganz exakt unter 23:55:30h schaffen.

Die Veranstaltung
– Dass solche Ereignisse spektakulär sind, weiß Jeder, der schon mal irgendwie dabei war. Die Menge war groß, bunt und laut, die Kulisse auf der Halbmarathondistanz – trotz Nieselregens – vorbildlich, die vielen Bands gut aufgelegt, die Strecke sehr gut abgesperrt, ausgeschildert und die „blaue Linie“ vorbildlich markiert. 7.000 Starter erwarteten den pünktlichen Startschuss und zu AC/DC „Highway to hell“ ging es mit ordentlich Tam-Tam auf die Strecke. Es dauerte eineinhalb Kilometer bis sich alles soweit sortiert hatte, dass fortan keine läuferbedingten Zeitverluste mehr auftraten. Bei KM6 in Mainz-Mombach ging es bergauf, zwischen KM12 und 15 begeisterte uns die Innenstadtstimmung mit kräftiger Unterstützung von allen Seiten. Von KM15 bis 20 war die gefürchtete Wendepunktstrecke, ein ewig gerader Abschnitt von 2,5km Länge, in beide Richtungen zu belaufen. Der Wendepunkt selbst rutschig und glatt.

– Und dann kam auch schon der letzte KM – zumindest für die Halbmarathonis. Zieleinlauf rechts, links der Durchlauf für die Marathonis, die sich mit einem Schlag fast gähnender Leere gegenüber sahen. Sowohl auf der Strecke, gingen doch 87% aller Läufer den „kurzen“ Weg. Als auch beim Drumherum, wich doch das Gros der Zuschauer dem dünner werdenden Teilnehmerfeld, die Bands wurden weniger bzw. legten kurze Pausen ein. Einzig die vielen, vielen Helfer, Getränkereicher und Bananenschäler hielten aus bis zum Schluss.

– Für die Marathonis ging es noch zweimal über die Rheinbrücke nach Mainz-Kostheim und wieder zurück. KM28 war erreicht, noch zwei, dann begannen endlich die entscheidenden 10km, der danach verbleibende Rest sollte von alleine gehen.

Zielauswertung
– Die detaillierte Auswertung der Laufgruppe ist bereits an anderer Stelle geschehen, deshalb hier nur kurz angerissen. Jens hat auf dem letzten Drittel einen Einbruch bekommen und gut 6min liegen lassen. Im Nachhinein fehlte an dem Tag wohl der Kopf. Das lange Training hinterließ seine Spuren. Bei Otmar setzten bei KM20 Nierenschmerzen ein. Nach seiner erst kürzlich überwundenen Erkältung machte er das einzig Richtige, nämlich Gebrauch von der Möglichkeit beim „Halben“ rechts abzubiegen und dort zu finishen. Michael hat seine Waden schon bei KM10 gemerkt, irgendwann nach HM gingen sie dann immer weiter zu. Er hat gelitten, geflucht, gefightet, ist etliche Tode gestorben und hat sich doch durchgebissen. Für uns war ein wahrer Marathon-Held geboren. Dass er bei diesem Kampf nur 18 Minuten verloren hat, ist sensationell.

– Bei uns anderen Sechs lief es wesentlich besser, wir kamen alle prima durch und liefen neue Rekorde – alle noch mal deutlich schneller als in Horchheim. Uli und Dirk waren in Horchheim nicht dabei. Uli hat in Mainz, trotz des krankheitsbedingt extrem holprigen Trainings, 14 Minuten auf seinen Rekord aus Bonn rausgeholt, Dirk 9 Minuten auf seinen sechs Jahre alten Rekord aus Freiburg, Sabine 5 Minuten auf ihre ohnehin extrem gesteigerte Zeit in Horchheim, Sandra 9,5 und Tanja 7,5 Minuten!!!

– Wenn ich Otmars Zielzeit einfach mal als exakt erfüllt ansetze, dann sind wir unterm Strich genau 23:58:52h gelaufen. Demnach sind wir unter einem Tag geblieben, aber 3:22min über der exakten Vorgabe von 23:55:30h. Alles im Rahmen. Bei insgesamt gelaufenen 232,073km ist das gerade mal eine Abweichung von 3,25s/km ;-). Und außerdem hatten wir ja einen „wahren Marathonhelden“ in unseren Reihen!!!

Mein Marathon
– Der ganz aufmerksame Leser der Kurzversion wird meine exakte Zielzeit bereits anhand der Dauer der vielen Lese-Ablenkungen berechnet haben (wer hat´s erkannt, mal outen). Aber der Reihe nach. Mein Ziel waren 3:25h, die bei Trainingsbeginn im November ausgerufenen 3:20h wollte ich jedoch noch nicht gleich zu Beginn abschenken.

– Nachdem ich wieder etwas weit hinten gestartet bin und ca. 1,5 Kilometer benötigte, um endlich mein Tempo Laufen zu können, dabei zunächst schneller lief, um wieder in den Plan zu kommen, waren die ersten 5km 22:42min schnell. Bei KM7 quälte mich kurzzeitig der Gedanke immer noch nicht die ersten 10 erreicht zu haben, bei KM8 nahm ich mir die Zeit, einen großen Becher Wasser im Stehen auszutrinken. Die zweiten 5km lief ich in 22:43min. Neben den gewohnten Sprüchen aus dem Publikum stach ein etwa fünfjähriger Junge heraus, der aus dem vierten Stock unermüdlich rief „Beeil dich Papa, Essen wird kalt!“ Für einen Augenblick wollte ich zurück rufen, „Komme gleich, muss nur noch 30…“, verkniff es mir aber. Wasser griff ich nur noch im Vorbeifliegen, meinem verloren gegangenen halben Riegel trauerte ich nur kurz nach und versorgte mich unterwegs mit Bananen. Die dritten 5km legte ich in 22:30min zurück, die vierten in 22:52min. Bis dahin also sehr konstant, kleine Abweichungen sind der Topographie, Mitläufern oder mehr oder weniger langen Trinkpausen geschuldet.

– Für die 3:25h wollte ich die beiden HMs aufgrund der unterschiedlich schweren Streckenhälften in 1:39h und 1:46h zurücklegen. Erreicht habe ich den HM-Durchlauf bei genau 1:35:56h. Die ersten 3 Minuten hatte ich also schon abgeknabbert, der Kopf war noch bereit, der Körper hielt: beide Knie gut, Oberschenkel-Check, Waden, alles prima. Der entzündete Ballen war zwar längst mit von der Partie, aber egal.

– Dann begann die einsame Marathonhälfte. Es waren schon noch einige Läufer zu sehen, aber irgendwie keine um mich herum. Bezeichnenderweise überquerten vor mir ständig Fußgänger, Radfahrer und Kinderwagenschieber die Strecke. Toll, ein Loch – und ich mittendrin. Zumindest mental war ich aber noch in keinem Loch, mein Tempo durfte ich nach Plan jetzt reduzieren. Ich wusste, jetzt galt es die Brücke zu bewältigen. Klingt angesichts unzähliger Berge im Training nicht als besondere Hürde, war es aber trotzdem – steil, lang und windanfällig. Die fünften 5km verliefen in 23:32min. Auch die zweite Brückenüberquerung schaffte ich ordentlich und lief die sechsten 5km – noch mal mit einer Stehpause am Becherstand – immer noch ordentlich unter einem 5er Schnitt in 24:14min.

– Längst hatte die Zeit begonnen, wo man jeden einzelnen KM herbeisehnt und sich freut immer noch nicht ganz langsam geworden zu sein. Der 30er war erreicht (2:18:33h) und es begann der letzte volle 10er, der bei dem du nicht weißt, was kommt. Nicht weißt, ob dein Körper hält, was dein Kopf machen wird, nicht ahnst, wie sich die im Training nie ausprobierten letzten Kilometer anfühlen und was sie mit dir machen werden. Experiment Wettkampf – Experiment Marathon!!!

– Bei KM32 rechnete ich. Fortan noch ein glatter 5er Schnitt würde für phantastische 3:20h ausreichen, ein 6er Schnitt für ordentliche 3:30h. Der Körper schmerzte, der 32er lag erstmals über 5 Minuten. Ich ging „rückwärts“ und fiel dann in ein mentales Loch. Der Zuspruch von außen „Schmerzen?“ „Hmmhhhh!“ „Das ist nur Schwäche, die den Körper verlässt.“ rüttelte mich noch mal etwas wach. Der siebte 5er verging mit einem ganz langsam im Stehen getrunkenen Becher Cola in 25:38min. Ich litt, erhoffte nach jeder Kurve wieder Unterstützung von außen zu bekommen, aber viel war an der Strecke nicht mehr los. Hier und da noch eine Band, der ich ab hier leider nicht mehr schaffte für ihr Engagement zu danken. Trotzdem, eine 3:27h sollte es jetzt schon mindestens werden. Dass ich noch komplett wegbrechen sollte, daran glaubte ich nicht.

– Endlich ein Radfahrer, der auf der fast leeren Strecke nebenherfuhr und mich 400m lang begleitete. Seine Sprüche waren nicht super qualifiziert und alle doppelt gesprochen. Aber seinen Enthusiasmus, seine anfeuernde Begeisterung brauchte ich jetzt. Zurufen wollte ich ihm, „bleib bei mir“, aber mir fehlte die Kraft. Seine letzten Worte waren „Ich will dich kämpfen sehen!, Ich will dich im Ziel sehen!“ Ich dachte nur, „Das passt, genau in die Richtung will ich ja und nun schrei doch nicht so.“ Trotzdem überstand ich Dank ihm die KM36 und 37 und lag auf Kurs 3:26h oder drunter. Eigentlich müsste ich die 3:25h packen, weil ich noch immer ausreichend Abstand zu 6er Kilometerzeiten hatte.

– Dann war ich wieder allein und sehnte mich der Innenstadt entgegen, noch 3km bis zum 40er, dort würde es bestimmt wieder lauter und sollte leichter gehen. Kopf wieder anschalten, schön die Innenkurven nehmen, alles mobilisieren, was noch 5km Laufen möchte! Das war aber nicht mehr so viel. Den achten und damit letzten 5er lief ich schließlich mühsam in 25:46min. KM40 war mein langsamster des gesamten Rennens: 5:19min – eigentlich gar nicht so schlecht! Ich lag bei 3:09:57h und von der fallenden Tendenz auf Kurs 3:22:etwas. Die erhoffte Unterstützung blieb bei KM40 aus, die Innenstadt war leer gefegt. Egal, jetzt gilt´s, zieh noch mal an! KM41 in 5:16min – na bitte! Los jetzt, auf! Der Körper wollte nicht mehr, der Kopf trieb ihn aber an. 700m vor dem Ziel setzte ich meinen „Zielsprint“ an.

– Tatsächlich überholte ich den Läufer, der 40m vor mir lag ganz schnell und auch an dem in 150m Entfernung kam ich noch sehr weit vor dem Ziel vorbei. Längst war ich im Tunnel, packte meine Sprinterhaltung aus und lief, was das Zeug noch hergab. Die johlende Menschenmenge bezog ich auf mich, sah aber Niemanden mehr, blickte ständig zur Uhr. Noch 350m, noch 300, noch 200 – hui, was ein langer Endspurt. Nicht mehr abbrechen, Gas geben! Ich hielt stand und das Tempo bis über die Ziellinie hoch (hinten raus ein glatter 4er Schnitt), drückte die Uhr, ballte die Faust, bekam die Medaille – und stand. Welch schönes Gefühl!!! Ich stand im Ziel, hatte es geschafft, meinen Marathon. Erreicht, schmerzfrei und im Soll! Die Computerliste gab später 3 Stunden, 21 Minuten und 1 Sekunde aus.

– Und wegen einer mich schockierenden Studie, die belegt, dass selbst im Breitensport bei vergleichbaren Veranstaltungen weit über die Hälfte der Teilnehmer zu unerlaubten Mitteln greift, möchte ich um allen Überlegungen zuvor zu kommen, ausdrücklich erwähnen, dass meine Leistung frei von jeglichem Doping errungen wurde. So jetzt ist es raus – und dazu steh ich und darauf bin ich stolz!

Marathon 200
– Muss ich nun das im November formulierte Projekt „Marathon 200“, also die avisierte Zielzeit von 200 Minuten (3:20h) als gescheitert betrachten? Faktisch schon, liege ich doch 61s drüber. Nur zwei kleine Sekündchen und es wäre noch eine 3:20er Zeit gewesen. Dass ich diese im Startstau, am Wasser- oder Colastand, in der einen komplett entgegengesetzt eingeschätzten Kurve, auf der zweimal zu belaufenden Rheinbrücke, in der Einsamkeit der zweiten Rennschleife auf der mich zwischenzeitlich auch die Lust und fast der Wille verließ oder im noch zu spät angesetzten Zielsprint mehr als verschenkt habe, ist mir bewusst.

– Für diesen Marathonlauf hatte ich die Messlatte bewusst nicht nach ganz oben gelegt. Suche ich sonst oft den „perfekten“ Lauf, galten dieses Mal andere Ziele. Ankommen stand ganz oben, keine (neuen) Verletzungen zuziehen – zumal ich ja 4 Tage danach wieder als Trainer fungieren wollte – und maximal drei Tage Nachwehen. Zeiten unter 3:20h habe ich mir vor dem Start gar nicht zugetraut, 3:25h erhofft und angepeilt, gleichwohl mein maximales Potenzial rechnerisch deutlich unter 3:10h liegt.

– Angesichts der Querelen in der zweiten Trainingshälfte, angesichts der mehr Höhenmeter in Mainz gegenüber einem ganz flachen Marathon wie in Berlin, Frankfurt oder Düsseldorf, angesichts der einsamen zweiten 21km ohne Windschatteneffekte, Mitstreiter und psychologische Unterstützung und angesichts dessen, dass es für mich nach 12 Jahren der erste Marathon war, mir also Erfahrung fehlt, bin ich einfach nur rundum glücklich und zufrieden. Dankbar dafür überhaupt dabei sein zu können, diesen Fitnesszustand zu erlangen, begeistert von diesem stimmungsvollen Mega-Event, euphorisiert davon, es trotz allem doch noch geschafft zu haben, ohne neue Verletzung und mit sehr wenigen Nachwirkungen, sogar 4min unter meiner Zielzeit.

– Läuferglück, innerer Frieden, Stolz!

Ausblick
– Und was nun? Dieses Mal fällt mir die Antwort leicht. Die Reise geht weiter zum härtesten Berglauf Deutschlands. Am 2. Juli möchte ich von Oberstdorf auf das Nebelhorn, 1.405 Höhenmeter auf 10,5km Streckenlänge. Der Berg ruft also… mal wieder! 

Montabaur, den 14. Mai 2017
Danny Faltis

bleise
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Mein erster Halbmarathon!

Ein Bericht von Sabine Bleise

Laufen ist eine Leidenschaft, die Leiden schafft !?

5km Läufe machen Spaß, 10km sind schon nicht schlecht, aber was geht noch?

Nachdem ich im Juli 2015 wieder mit dem Laufen angefangen habe und dabei den besten Laufpartner gefunden habe, stellte sich bald die Frage: 5km, 10km unEin Bericht von Sabine Bleised was geht noch?
Ab November liefen wir schon zweimal in der Woche gemeinsam durch Montabaur und Umgebung. Weihnachten 2015 meinte ich dann zu meinem Mann: Der Halbmarathon in Köln, der wäre doch was! Er nahm die Aufforderung gleich an und meldete sich und mich kurzerhand direkt an. Es folgte ein Anruf beim besten Laufpartner ……. und schon waren wir zu dritt. Ein zurück gab es nicht mehr und das Projekt Halbmarathon war geboren.
Erstmal konnte man den Gedanken da dran gut weg schieben, es waren ja schliesslich noch über 30 Wochen Zeit, aber was ist schon Zeit???? Wenn man hofft, dass sie schnell vergeht, dann kriecht sie und wenn es langsam sein soll, dann ist es schon vorbei.
Jede Woche wurden nun Kilometer gemacht. Sonntags in der Gruppe und Mittwochs mehr oder weniger zu dritt. Man glaubte es kaum, aber mit der Zeit wurden unsere Läufe immer besser und schneller. Trotzdem blieb ein mulmiges Gefühl, denn 21 km sind nicht zu unterschätzen.
Ab Juli ging es dann dreimal in der Woche auf die Strecke und wir machten Intervaltraining. Selbst im Urlaub wurde fleissig weiter gelaufen. Was für eine Plackerei. Mit jedem Tag steigt nun auch die Aufregung.
Irgendwann kam dann auch noch Danny dazu, der seine eigene Halbmarathon Bestzeit verbessern wollte.
Am 2.Oktober war es dann soweit.
Nach einer für mich nahezu schlaflosen Nacht, ging es am frühen Morgen nach Köln. Nun ist die Anspannung kaum noch zu ertragen und man wünscht sich den Start sehnlichst herbei. Gegen 8:45Uhr ist es dann endlich soweit. Die ersten Starter sind schon um 8:30Uhr los gelaufen und nun sind auch wir dran. Ein tolles Bild, wenn man auf die Deuzer Brücke läuft und das Panorama von Köln sieht. Man sieht den Dom und weiß: „nur“ noch knapp 21km und es ist geschafft.
Einmal am Laufen, vergisst man schnell, wie weit doch die Strecke ist. Irgendwann sieht man dann endlich den Dom immer näher kommen. Nach 2 Stunden 20 Minuten war es dann endlich geschafft. Der Wettergott hatte es gut mit uns gemeint und so war das Projekt Halbmarathon für mich ein Erfolg.
Auf dem Foto sind nun die wichtigsten Leute für meinen Halbmarathon Erfolg zu sehen. Links Danny, ohne den die Laufgruppe Sonntags in Montabaur nicht zustande gekommen wäre. Dann Christian mein Mann (der Schleifer), der immer für mich da war und Michael und mich zum Halbmarathon geführt hat. Und Michael, dem weltbesten Laufpartner, der immer zum Training kam und durch nichts aufzuhalten war, bzw ist. Er hatte mir auch das Bild zur Verfügung gestellt.
Der nächste Halbmarathon ist nun in der Planung. Am 26.03.2017 fahren wir zu dritt nach Venlo.

Sabine Bleise

Köln-HM am 02. Oktober 2016

…und doch noch geschafft…

Ein Bericht von Danny Faltis

– Nach den beiden missglückten Versuchen im Frühjahr meine HM-Zeit unter 1:30h zu drücken (FFM 1:32 wg. Wind, Kälte, Einbruch / Bonn 1:31 wg. etwas zu vielen Hm und langen Geraden, kl. Einbruch) habe ich in Köln den dritten Anlauf genommen. Von Lauffreunden überredet dort mit zu starten, hatte ich die Woche zuvor, gar keine rechte Lust. Fehler in der Regenerationsphase nach meinem Brockenlauf führten zu schlappem durch-die-Welt-Geschlurfe. Doch genau auf den Punkt am Sonntag den 2.10. war die Müdigkeit aus dem Körper raus und ich wollte es noch mal versuchen.

– Mit einer 4:15min/km wollte ich alle 4km in 17min laufend, das Ziel in 1:29:40h erreichen. Die Stimmung war toll, die Strecke genial, das Wetter super, 12.000 Läufer unterwegs – es passte!

– Ich startete ganz am Ende des ersten Startblocks. Der Lauf begann pünktlich um halb neun mit langsamen Schritten, ehe wir nach 20s abrupt zum Stehen kamen. Einziger Kritikpunkt an den Veranstalter: man sollte nicht einen kompletten Block von 1500-2000 Läufern auf einer breiten Straße starten und nach 100m in eine schmaler werdende Kurve laufen lassen. So gingen, schlurften, trabten wir viele Hundert Meter, ehe wir erst nach 3min richtig Gas geben konnten, um das Verlorene wieder einzuholen. KM1 habe ich nicht gesehen, bei KM2 hatte ich dann meinen Laufschritt gefunden, lag mit 9:14 aber +44s zu meinem Kurs. Meinen ersten Tempocheck hatte ich daher erst bei KM3: 13:32 (+47) – zu langsam. Also schneller werden, sollte es noch irgendwie gelingen.

– Die weiteren Zeiten trage ich aus der Erinnerung zusammen. (Ihr wisst, ich setze auf Körpergefühl und halte nichts von zu viel Technik. Meine reine Stoppuhr zeichnet nichts auf.)
KM4 17:38 (+38) KM5 21:44 (+29) KM6 25:53 (+23) KM7 30:01 (+16)
Dritteldistanz: Ich lag so langsam auf Kurs, überholte Dutzende, ja Hunderte von Läufern. Keine Schwächen. Immer kürzester Weg, sich auftuende kleine Lücken zum nächsten Vorläufer stets mit Kniehebelauf und langgezogenen Schritten schnell schließend.

– KM8 34:13 (+13) KM9 38:19 (+4) KM10 42:35 (+5) KM11 46:51 (+6)
Nach 9km erreichte ich eine 4-köpfige Gruppe, die – sich permanent gegenseitig motivierend – schön gleichmäßig im Rhythmus lief. Da ich genug aufgeholt hatte, entschied ich mich mit ihnen zu laufen und im Windschatten ein paar Körner zu sparen. Nach 2,5km zerfiel diese Gruppe und war m.E. ohnehin tendenziell zu langsam, so dass ich nach vorne ausbrach.

– KM12 51:00 (+-0) KM13 55:09 (-6) KM14 59:24 (-6)
Zweidritteldistanz: Ich war schon ziemlich angestrengt, aber noch nicht ganz fertig. Konnte weiterhin mit Kniehebelauf und langgezogenen Schritten immer wieder das Tempo erhöhen und Lücken schließen. Bei KM12 erreichte ich meine Zieldurchgangszeit, bei KM13 lag ich erstmals drunter. Der Kopf brauchte Futter und so rechnete ich bereits seit Beginn des Rennens positiv, wie viel ich schon unter einem 4:30er Schnitt liege (macht 1:35h). (1:35 und schneller bin ich in 2016 schon fünfmal gelaufen. Hinzu kommt der bisherige Rekord von 1:30:42 aus 2013. Das war meine Top 6, in die ich mindestens hinein wollte.) Bei KM13 war ich nach dieser Rechnung bereits auf Kurs Bonn 1:31:33, Platz 2.
Wasser trank ich regelmäßig unterwegs. Aber anders als am Brocken blieb ich dafür nicht stehen, sondern verfuhr nach der Methode ein Drittel in den Mund, ein Drittel in die Landschaft und ein Drittel in Nase und Gesicht, ohne Zeit liegen zu lassen. Im Bereich Km14 und 15 halfen frenetischer Zuschauerjubel, Stakkato Klopfen und Musik.

– KM15 63:39 (-6) KM16 67:49 (-11) KM17 71:74 (-21) KM18 75:57 (-33)
KM19 80:00 (-45)
Bei KM15 erreichte ich dann einen anderen schnellen Läufer – oder kam er von hinten und erreichte mich? Jedenfalls liefen wir gemeinsam weiter durch das etwas lichter werdende Läufervolk mit nochmals erhöhtem Tempo. Rückblickend waren die KM16-19 die entscheidenden. Statt zu schwächeln, lief ich diese in 12:11 (Schnitt 4:04min/km; Gesamtschnitt bei KM19: 4:12,6min) und gewann hier weitere 34 wertvolle Sekunden. Dann war ich platt und ließ abreißen. Selbst mit fortan nur noch 5min/km würden es noch 1:30:30 werden. Ich verbat mir diesen Gedanken. Nein, wenn es bis hierhin so gut lief, musste es klappen. Danny, reiß dich zusammen! Mit fortan 4:30 würden es 1:29:27 werden. Schon besser – viel besser! Positiv bleiben, auch wenn die Krise naht!

– KM20 war extrem schwer. Wann kommen endlich wieder noch mehr Zuschauer, Musik, Unterstützung von außen? Nach Einbruch fühlte es sich noch nicht an, aber ich merkte, dass ich langsamer wurde. KM20 daher nur in 4:29. Das war trotzdem der wichtigste KM. Hier nicht aufzugeben, bis hierhin in 1:24:29 zu kommen, war genial. Dass hinten raus immer noch mal was gehen sollte, wusste ich, also musste es einfach reichen.

– Etwa bei KM19,8 kam ein junges Mädel von hinten, die ich zuvor überholt hatte und nahm mich mit. Wir verglichen kurz unsere Zeiten. Sie war ca. 50s vor mir gestartet, stand also recht weit vorne im Startblock. Für sie würde es knapp werden. Also feuerten wir uns gegenseitig an und brachten die Straße zum Brennen. Zumindest relativ – KM 21 sollte für mich eine 4:21 werden. Sie musste ich bei KM20,6 ziehen lassen. Für einen um noch 500m längeren Endspurt würde es nicht reichen und es kam bei mir ja auch nicht drauf an. Sie sollte letztendlich eine 1:29:52 erreichen.

– Für mich begann der Zielspurt erst nach der letzten Linkskurve. Blick zum Ziel, noch etwa 200m. Blick zur Uhr. Es passt, es reicht, heute knacke ich die 1:30!!! Supergut! Also nochmal anziehen und genießen. Roter Teppich, Arme hoch, jubelnde Menge aufsaugen, Freude ins Gesicht und finishen. Geschafft – 1:29:14h!  (Im Schnitt: 4:13,8min/km.)

– Was für ein Laufjahr! Innerhalb von 13 Monaten 10 Streckenrekorde zwischen 1km und HM aufgestellt. Besonders herausragend dabei die 44:55min auf der schweren 10,7er Silvesterlaufstrecke, die 39:53min beim 10er in Bad Ems und eben diese 1:29:14h auf HM – drei Schallmauern. Hinzu kommen noch drei tolle Läufe ohne Streckenrekord, weil einmalig gelaufene Länge: After Work Koblenz (Platz 2), Wasserlauf Gelbachtal (Platz 5) und der Brockenlauf.

– Und nun? Andere Sportart suchen?
Ins Extreme gehen (Marathon, Ultraläufe) möchte ich nicht. Das ist für mich eigentlich nicht gesund. Der Köln-HM war mein 42. Wettkampflauf. 42 – da war doch was. Also doch Marathon? Um beim Marathon realistisch die 3-Stunden-Marke angreifen zu können, müsste man den Halben in 1:25:42h laufen können. Das kann ich nicht, zumindest nicht mit meinen derzeitigen 30-Wochen-Kilometern. Dafür müsste ich wohl auf 80km steigern oder würde es vielleicht auch nie laufen können. Und mich fanatisch in das Lauftraining meiner Kinder zu stürzen, widerspricht meinen Erziehungszielen. Das sollen sie selbst bestimmen. Was dann?
Die Aufgabe der nächsten Wochen wird es also sein, neue Ziele zu formulieren! Hilfe und Rat nehme ich dabei sehr dankend entgegen.

Montabaur, den 03. Oktober 2016

Mein Brockenlauf (26,2km/1000Hm) am 03.09.16 –

die Suche nach dem perfekten Lauf

Der Brocken – Mythos, Wetterphänomen, Berg der Hexen und der jahrzehntelangen Unerreichbarkeit

Der Brockenlauf – Deutschlands ältester Berglauf – hat mich in seinen Bann gezogen, seitdem ich vor zwei Jahren zum ersten Mal von ihm erfuhr.

brockenlauf_003_03-09-16
Das 1.142m hohe Dach des sagenumwobenen Harzes ist Gegenstand unzähliger Geschichten, nicht zuletzt tanzte Goethes Faust dort oben mit den Hexen. Extremwetterereignisse sind eher die Regel als die Ausnahme – das halbe Jahr ist er schneebedeckt, 11 Orkantage, 38 Gewittertage, 262 Tage Niederschlag, 307 Nebeltage, im Jahresmittel 2,9°C und über 1800mm Niederschlag charakterisieren sein raues Hochgebirgsklima im nördlichsten Mittelgebirge Deutschlands.

Für den Westen war der Brocken jahrzehntelang unerreichbar, lag er doch auf fremden Staatsterrain. Für den Osten war er genauso unerreichbar, wegen des eingerichteten Sperrgebiets der damaligen Sowjetarmee.

Als Magdeburger Jung war der Harz in meiner Kindheit eines der beliebtesten Ausflugsziele. Bis in die Hohneklippen waren wir oft unterwegs. Von dort hat man einen wunderbaren Blick auf den „Blocksberg“ – nur hin konnte man nicht. Später dann, ab 1990, war es endlich soweit und wir wanderten von allen möglichen Seiten hoch; verirrten uns einmal bei schlechtem Wetter inmitten des Naturschutzgebiets im Brockenmoor und gelangten in den Lebensraum von Muffelwild und Luchsen. Im Geolager erlebte ich im Dezember `94 den Brocken ungemütlich bei Eis und Schnee und dichtem Nebel, zurück wanderte ich alleine ohne Taschenlampe durch die frühdunkle Winternacht auf (und weit neben) unbekannten Wegen (und fand die weit entlegene, einsame Herberge doch lange vor dem Rest der Truppe). Meine längste Radtour führte ´95 über den Brocken, auf der damals noch holprigen Brockenstraße riss am Bahnübergang mein Bowdenzug und ich durfte 60km im großen Blatt durch den Harz fahren. 2009 schoben wir schließlich unsere „Große“ im Kinderwagen von Torfhaus kommend die steile „Panzerstraße“ hoch, zurück ging es nach „Platten“ nur noch auf drei Rädern über Wurzeln, Steine und ausgewaschene Wege.

Kurzum, der Brocken ist für mich eine ganz eigene Erfahrung, ein ewiges Abenteuer, eine tiefe Sehnsucht. Ihn mal Laufen zu können, war fortan mein Traum.

Training am Berg

Die 10 guten Gründe sich überhaupt fürs Berglaufen zu entscheiden, habe ich ja bereits in meinem Feldberglaufbericht beschrieben, ebenso wie man sein Japsometer richtig eicht.
2014 und 15 war der Brocken für mich trotzdem noch unerreichbar. Vor den 12,1km berghoch mit seinen gut 900 Höhenmetern (Hm), Durchschnittssteigung 7,44%, hatte ich weniger Sorge, nein, die zusätzlichen 14,1km bergab ließen mich zunächst noch Abstand halten. (Anmerkung: der Veranstalter spricht von 890Hm, erfasst jedoch nur den Nettounterschied zwischen Start/Ziel und Brocken und blendet sämtliche Gegenanstiege komplett aus; ich bin vor dem Lauf immer von 1000Hm ausgegangen, 900 auf der Bergauf- und 100 auf der Bergabstrecke, da ich es nicht besser ermitteln konnte.)

Schließlich war ich damals gerade mal zwischen 8-12km regelmäßig unterwegs, mit ganz seltenen Ausreißern in den Bereich um die 15km. Nach meiner Faustformel, dass 100Hm von der Belastung her einem zusätzlich gelaufenen Km entsprechen, mussten hier aber quasi 36km trainiert werden.

Nach den beiden Frühjahrs-Halbmarathons (HM) 2016 war ich dann praktisch auf einem guten Weg und nach dem dritten Laufkurs hatte ich schließlich ab Mitte Juni auch die nötige Zeit. Also ging es in 12 Trainingsläufen innerhalb von 9,5 Wochen etliche Male den Kühkopf hoch. Dazu Köppel, Alarmstange und Silvesterberg – natürlich immer die steilsten Anstiege. Da wir dieses Jahr zufällig im Harz unseren Sommerurlaub gemacht haben (war wirklich schon vorher gebucht), konnte ich als Highlight den Brocken schon 4x vorab belaufen, dabei einmal sogar den superschweren Abschnitt von der Scharfensteinklippe über den Kolonnenweg testen.

So kamen in den 12 Trainingsläufen insgesamt 206km mit 6226Hm zusammen – angefangen mit 416Hm auf 9,8km, waren es zuletzt 21,3km mit knapp 800Hm. Hartes, einsames Training, oft bei sommerlicher Mittagshitze, allein mit dem Berg, den man jeweils mehrmals hoch und runter belaufen musste, um die nötigen Hm zusammen zu bekommen, mal mit Blasen, mal mit extraschweren Beinen, einmal mit Überlänge von 28,8km und nem heftigen Einbruch hinten raus, der eine elende Woche voller Schmerzen, Ursachenforschung und Selbstzweifel nach sich zog, ehe die Woche darauf endlich wieder ein guter Lauf gelang. Das Ganze immer vor der Unsicherheit, dass beim Brockenlauf selbst Distanz, Hm und Tempo noch gesteigert werden sollten.

Zielzeitkalkulation

Denn wer mich kennt, weiß, dass mein größter Feind meine eigene Erwartungshaltung ist. Anfänglich wollte ich bei diesem Lauf nur dabei sein und ihn schaffen. Trotzdem habe ich schon frühzeitig kalkuliert, wie lange ich denn überhaupt unterwegs sein würde.

Aber wie berechnet man überhaupt eine Zielzeit auf einer zuvor nie gelaufenen Länge, durch größtenteils unbekanntes Terrain mit noch nie gelaufener Anzahl an Hm? Ganz einfach! Man nimmt die schnellste gelaufene HM-Zeit des Jahres (4:21min/km), haut wegen der längeren Strecke noch 3s drauf (4:24) und nutzt die eigens entwickelte Hm-Umrechnungsformel zur Ermittlung des entstehenden Zeitverlustes (in meinem Fall 1000Hm=22:00min). Daraus ergibt sich ein maximales Potenzial von 2:17:17h. Damit hat man das obere Ende der Fahnenstange.

Da es sehr unwahrscheinlich ist, bei einem derartigen Lauf jeden Schritt auf maximal zu setzen und von Beginn an das exakt richtige Tempo zu finden, muss man auch den unteren Bereich eingrenzen. OK, man läuft also deutlich langsamer, um Reserven zu haben, sagen wir eine halbe Minute, also 4:54min/km. Dann erhöht sich der Zeitverlust aufgrund der Hm aber auch auf 24:30min und man erhält eine Zielzeit von 2:32:53h.

Ergo würde ich zwischen 2:17 und 2:33h durchlaufen können müssen.

Ein Blick in die Vorjahreswertung verriet, dass bei Bergläufen immer nur die Cracks am Start sind, so auch am Brocken. Mit 2:30h käme man gerade mal auf Platz 200 unter 550 Finishern (in Bonn war ich noch 289. von 6000), für Platz 100 musste man schon eine 2:19h hinzaubern – etwa 3 Frauen wären dann noch schneller.

Und schon sehr bald im Training packte mich dann auch der Ehrgeiz und meine selbst auferlegte Herausforderung hieß: der perfekte Lauf. 26,2km mit 1000Hm am Limit. Jeder Schritt sollte sitzen, jede „S-Kurve“ quasi auf der „blauen Linie“ abgekürzt werden. Der Kopf stets hellwach, jedes Schwächeln des Körpers unterbindend, bergauf immer auf Druck und bergab auf Zug, die Knie hoch, die Schritte lang, voll konzentriert und bestmöglich vorbereitet – so wollte ich mein Abenteuer Brockenlauf durchziehen! Daher orientierte ich mein Ziel am Platz 100 und hausierte mit der Zielzeit von 2:19h, auf die ich dann meinen Fahrplan mit 11 Zwischenzeiten ausrichtete. Die besten Trainingsläufe liefen auf 2:24, 2:23 und 2:22 hinaus, Tendenz steigend. Könnte im Rennen also passen, wenn man etwas schneller angeht, dabei aber bloß nicht überzieht.

Der Brockenlauf

Wie schon zwischen den Trainingsläufen, so lief ich auch in den letzten 10 Tagen nur noch Regenerationsläufe. 10 Tage in denen man immer mehr vergisst, dass man ja eigentlich super trainiert ist…

Dann war es endlich soweit und ich stand am Samstagmorgen inmitten der Starttraube. Endlich, das Training ist zu Ende und der Tag X ist da! Und wie das immer so ist, hatte ich seit einem Tag eine leicht krampfende Wade. Woher eigentlich, vom 200m Sprint mit Andreas? Egal, die hatte jedenfalls jetzt die Klappe zu halten. Worauf ich stattdessen hörte, war die volkstümliche Brockenhymne und der Startschuss vom dreimaligen Biathlon-Olympiasieger Michael Greis. Gestartet bin ich etwa auf Position 200, so dass ich eine ganze Weile mit Überholen und Mitläufer anschauen verbringen konnte. Mensch, sahen die trainiert aus. Gibt es im Osten etwa mehr harte Kerle und durchtrainierte Mädels? Aber nein, die kamen von überall her, aus Bayern, dem Ruhrgebiet und sogar einer Nordseeinsel. Ich fragte mich, wie oft der wohl seine Hausdüne hochgerannt sein müsste, um einen echten Berg zu simulieren…
Blick aufs Rennen, mal rechts vorbei, mal links herum, mal mitten durchgeschlüpft.

Überraschenderweise hatten auch einige noch später Gestartete die gleiche Taktik gewählt. Nun, nicht verrückt machen lassen, in sich selbst hineinhorchen. Von Beginn an ging es – na klar – bergan. Die ersten 2km auf Ilsenburger Kopfsteinpflaster, welches noch so gar nicht zu meinen Fußsohlen passen wollte, dann kurzzeitig auf Asphalt, anschließend auf staubtrockenen Schotterwegen. Nach dem Rennen sollten die Haare stumpf verfilzt sein, also wohlgemerkt selbst meine kurzen! Bereits am Start hatten wir 22°C, im Ziel würden es später 24°C sein, dazwischen – neben den 2° – eigentlich nur noch der Berg. Alle vom Lauftreff, die mir vorab alles Gute gewünscht und die Daumen gedrückt haben, habe ich mitgenommen und mir vor Augen geführt. Man hat ja so herrlich viel Zeit unterwegs. Voran kommt man am schleichenden Anstieg sowieso nur moderat und noch weiß der Körper auch ohne Kopf, was er zu tun hat.

Am ersten Zwischenzeitpunkt der Loddenke kam ich 1min nach meinem Fahrplan an (war aber schon auf Platz 93, was ich aber erst nach der Auswertung im Internet erfuhr). Der Getränkestand bestand zu dem Zeitpunkt exakt aus einem leeren langen Tisch, einem stehengebliebenen Läufer und einem Helfer, der genau einen Becher vollgoss. Okay, dann später Trinken.

Weiter ging es entlang der Ilse, in der einige Wanderer ein Fußbad nahmen. Ich achtete mehr auf die Läufer vor mir, verweilte sehr kurzzeitig mal hier, mal dort, ehe ich die Nächsten in Angriff nahm und an Einem nach dem Anderen vorbeilief. Eigentlich hatte man sich jetzt in seinem Tempo gefunden. Kaum Einer, der noch über seine Verhältnisse lebte. Wie ich wirklich im Rennen lag, wusste ich bis dahin immer noch nicht. Dann kam er endlich, mein Abschnitt, der „Bremer Weg“. Bei KM5,1 begann ein 1km langer und sehr schmaler Trailabschnitt über Wurzeln, Steine und kleine Felsen und ja, auch endlich steiler bergauf, vor dem vorab mehrfach ausdrücklich gewarnt wurde und der als unüberholbar galt. Nun, ich habe bis oben genau 14 Läufer und eine Läuferin überholt, gerade in dem Moment als ein Streckenposten ihr „vierte Frau“ zurief. Aha, das war ein erster Anhaltspunkt. Ich hielt immer so viel Abstand, dass ich genau sehen konnte, wo ich hintreten müsste, um dann hart anzutreten und vorbei zu schnellen, wenn sich die plötzliche Gelegenheit bot. Nicht nur der Weg, auch mein Puls schraubte sich bei diesen Tempowechseln höher, aber ausgehend von einem 45er Ruhepuls blieben mir entsprechende Reserven. Die Beine hatten dabei auch ihren Spaß, aber da mussten sie jetzt nun mal durch! Pferdesalbe und Sleeves gäbe es hinterher. Noch vor der Schlüsie bei KM6,4 zog ich an der dritten Frau vorbei, trank dort zwei Becher – wie im gesamtem Rennen, immer sehr ausführlich im Stehen mit jeweils 15s Zeitverlust – und eilte den noch eben Überholten nun wieder hinterher.

Bei der Zwischenzeit (die Auswertung führte mich bereits auf Platz 73) nach der Verpflegung lag ich aber schon 1,5min über meinem Fahrplan (auch wegen des Trinkens). Aber OK, erst oben am Brocken wollte ich wirklich Zwischenbilanz ziehen, dort bei KM12,1 wollte ich in 77min sein. Bis dahin war es aber noch ein Stück. Jetzt wurde der Anstieg deutlich steiler und ich konnte nur noch alle paar Hundert Meter einen Läufer überholen – zunächst die, die mich beim Trinken haben stehen lassen, später auch „neue“ Gesichter. Auch wenn auf 200m Entfernung noch 18 Läufer in Sicht waren, kam ich nur sehr, sehr schleichend und kaum wahrnehmbar näher. Bei KM8 beschäftigte mich mein rechtes Kreuzband (immer noch von vor dem Bonn-HM; meistens gut, fragt es bei sehr starken Belastungen doch immer noch mal gerne nach). Trotzdem lief ich diesen steileren Abschnitt weiter in „hohem“ Tempo. Bei KM9,0 an der Hermannsklippe (gemäß Auswertung Platz 64), ich lag nur noch 45s über Fahrplan, begann schließlich der gefürchtete Schlussanstieg. Auf 3,1km sollten noch 442Hm überwunden werden. Auf den nächsten 2km betrug allein die Durchschnittssteigung 15,5%, die letzten 1,1km sollten 12,0% folgen (zum Vergleich: der Köppel ab Waldschule über Serpentinenweg hat 6,7%). Schon recht bald kamen wir an einem Schild vorbei, welches uns mitteilte „Ab jetzt wird´s geil – >20%!“ Da hieß es für mich meinen ultimativen Bergschritt einlegen und schnellstmöglich Gehen. Im Gehen hat mich auch Niemand überholt, ich aber andere. Immer wenn wer von hinten noch mühsam angelaufen kam, bin ich auch gelaufen, wenn ich wieder ein paar Meter vor war, wieder schnell gegangen, schön mit kräftigem Armeinsatz, immer auf kürzestem Weg, die hier im Training gesetzten Zwischenzeitmarken fest im Blick. Über Bismarckklippe und Kleiner Brocken ging es immer weiter bergan. Die Schilder „Nur noch 142Hm“ und „So nah und doch noch 1,3km“ lenkten ein wenig ab. Ansonsten half, dass ich an die zweite Frau heran und später auch vorbeilief, die an der Zwischenzeitmessung erfuhr, dass die Erste etwa 2,5min voraus sei (der sie später bergab sensationelle 6min abnahm und die Damenkonkurrenz souverän gewann!). Dann kam die Brockenbahn und die letzten 4min bis zum Gipfel musste man schon wegen der Zuschauer oben laufend zurücklegen. Dann endlich, war man auf dem Plateau und die letzten Hm fühlten sich herrlich an. Vorbei an der Antenne, dem Brockenhotel und direkt drauf zu auf den höchsten Punkt des Harzes. Die Brockenhexe hatte es mit ihrem Besen auf meinen Po abgesehen und krächzte „erwischt“. Mir egal, ich freute mich schon auf Nahrung. Meine beiden Sesamriegel wollte ich bergab zu mir nehmen. Die drei Zwischenmarken an diesem schweren Anstieg verrieten, was sich dann oben bestätigte, ich bin immer schneller geworden und lag mit 76:50min zum ersten Mal 10s unter meinem Fahrplan (Platz 54, wie ich hinterher erfuhr).
Jetzt war die große Frage, wie es gelingen würde aus dem 12,1km Bergaufschritt, direkt in einen schnellen 14,1km Bergabschritt zu wechseln. Derartig lange Zyklen konnte ich nicht trainieren, spätestens nach 5km ging es im Training wieder runter und nach 3km wieder hoch. Nun, das Kreuzband schwieg, alles andere war im Rahmen, also draufhalten!

Bergab anfänglich neben, später auf der Brockenstraße fehlte mir die Muße für die schöne Aussicht, hatte ich doch mit meinen Riegeln und der Tatsache zu kämpfen, dass die hier noch zweite Frau in einem Affenzahn an mir vorbeidüste. Sie sollte mir bis zum Ziel noch 5min abnehmen auf den verbleibenden 14,1km! Dass ich da nicht mitgehen sollte, erkannte ich schnell und war einfach nur fasziniert, wie schnell der Abstand zwischen uns wuchs. Ich würde mich selbst als guten Bergabläufer bezeichnen, aber das hier war schon heftig!

Anschließend zogen noch 4 Kerle auf der Brockenstraße an mir vorbei. Zufall, dass auch sie schneller waren? Schnell genug war ich, das merkte ich. Japsometer und Tempogefühl funktionierten einwandfrei. Blick nach hinten, da kam nichts mehr, da war ein Loch. Also Entscheidung treffen, weiter nach Fahrplan laufen und den Rest des Rennens alleine oder den schnellen Jungs hinterher. Ich entschied mich für eine Zwischenlösung mit gesteigertem Tempo. Statt heranzulaufen, nahm ich noch mal einen Becher Wasser, dehnte im Laufen den Rücken und machte die Schritte länger. Am Eisernen Handweiser bei KM15,7 lag ich eine Minute unter Soll (Platz 53) und verzichtete aufs Trinken. Dann begann der für mich schwerste Abschnitt. 4km steil bergab, die letzten Beiden mit durchschnittlichen 13,0%. Ich hielt voll drauf. Ganz so schnell kamen die 4 Brockenstraßen-Überholer dann auch nicht mehr voran und ich konnte mich langsam wieder heransaugen. Bei KM16 meldete sich meine frisch verheilte Blase unterm Fuß. Nun, die musste jetzt noch 10km durchstehen. Im Ziel sollte sie die Größe eines 2€ Stücks haben und durch 6 weitere kleine am großen Onkel tatkräftige Unterstützung erfahren.

Wenn man so lange den Berg „hinunterfällt“, wird man ganz schön durchgerüttelt. Mir schlug das auf den Magen und ich musste schauen, meine Riegel in mir zu behalten. An der Schlüsie bei KM19,7 trank ich noch mal ordentlich – bis zum Ziel sollten es 6 Becher á 150ml sein, die mich mit der Pipi-Pause insgesamt ziemlich genau 2min gekostet haben. 2min auf die ich an diesem sonnig-warmen Tag nicht verzichten wollte. Ich lag 3min unter Plan und auf Kurs 2:16 (Platz 52, was ich immer noch nicht wusste). Da die Kräfte langsam schwanden rechnete ich von nun an rückwärts defensiv. An der Marke „Noch 5km“ wusste ich, dass ich selbst bei fortan nur noch 5min/km immer noch eine 2:20 erreichen würde. Aber jetzt käme es drauf an, eben das 4min-Tempo noch möglichst lange aufrecht zu erhalten. Hier und jetzt gewinnt oder verliert man eine Zielzeit. Theoretisch wäre sogar noch eine 2:15 drin. Leider war jetzt Schluss mit dem ganz großen Gefälle. An der Ilsebrücke stand die Feuerwehr Spalier und klatschte allen Mut zu. Überhaupt waren jetzt wieder Wanderer und Zuschauer zu sehen, die mithalfen. Daumen hoch für eure Begeisterung! Leicht bergab ging es Richtung Ziel und ich schaute oft auf die Uhr, um mir zu sagen, noch 4,5km, noch 3,5km, noch 11min… halte durch! Es fiel mir immer schwerer und das Japsometer sprang sehr stark an, aber noch hielt ich das hohe Bergabtempo. 3km vor dem Ziel an der Loddenke (Platz 50) spürte ich dann meine rechte Wade. Anhalten wollte ich nicht, massieren im Laufen gäbe vielleicht ein lustiges Foto und einen Lacher, aber bestimmt nicht den gewünschten Erfolg, also Weiterlaufen und Hoffen…! Mein Tempo fiel leicht ab, das spürte ich. Trotzdem kam ich noch vor mir Laufenden näher. 2km vor dem Ziel lag ich auf Kurs 2:15:20 bis 2:17:20. Inzwischen wusste ich, dass es keine 1000Hm waren. Ich konnte insgesamt nur fünf kleine Gegenanstiege ausmachen und kalkuliere im Nachhinein daher mit 910Hm. Die „eingesparten“ 90Hm schenken mir quasi noch mal 1:59min, also wäre meine angepasste Zielzeit dann eine 2:17 (Platz 86 im letzten Jahr) und das maximale Potenzial läge neu bei 2:15:18h. Da wollte ich so nah wie möglich ran kommen. Also kämpfte ich auf den staubigen Straßen weiter. Endlich, 1km vor dem Ziel. Der Körper schmerzt, aber alles noch im Rahmen. Die vor mir waren auch nicht schneller, 500m vor dem Ziel überholte ich den letzten „Brockenstraßen-Überholer“, einen langen Rotschopf, so dass ich seit KM3 nur die spätere Damensiegerin vorbeiziehen lassen musste. Jetzt war ich sicher, dass es unter 2:16 gehen würde. Es ging durch die belebte Altstadt. Noch ein kleiner Anstieg rechts rum, weiter auf dem Kopfsteinpflaster, was mir jetzt nichts mehr anhaben konnte, dann endlich eine Linkskurve, ist das nicht schon die letzte, vor der Zielgeraden? Blick auf die Uhr, ja, das muss so sein, also noch mal Tempo anziehen, die Menschenmenge aufsaugen, die letzten 60m Arme hoch, glücklich lächeln und diesen Moment einfach nur aufnehmen und genießen. Im Ziel war ich nach 2:15:27h (die offizielle Zeitnahme arbeitet zwar mit Zwischenzeiten, Zwischenplatzierungen, Abständen untereinander, Durchschnittsgeschwindigkeiten etc., aber leider nur mit einer Bruttozeitnahme). Im Schnitt war es jedenfalls eine 5:10min/km bei 910Hm und höhenmeterbereinigt eine 4:24min/km, Platz 49 unter 526 Finishern und in der AK Platz 6/50. Winzige 9s auf mein zuvor errechnetes Potenzial habe ich „liegengelassen“. Andererseits aber auch 2min an der Tränke gestanden (insofern ist im Umkehrschluss ein HM unter 1:30h theoretisch möglich, woran ich praktisch immer noch arbeite). Nein, verloren habe ich rein gar nichts, alles passte bei diesem perfekten Lauf!!!

Poente zum Schluss: Im Ziel interviewte ich noch die Siegerin, die sich sehr überrascht zeigte, mich bergab Essen zu sehen und warum ich das täte. Irritiert entgegnete ich, weil ich bergauf schlichtweg nicht Essen könnte. Sie meinte darauf, dass sie nie was äße und auch nichts tränke, außer bei einem Marathon einen Schluck zur Laufmitte. So ist das halt. Ich hingegen habe zugesehen, dass ich an diesem Tag wieder mindestens 6 Liter trinke und konnte damit den Muskelkater im Rahmen halten. Schließlich wollte ich in weniger als 21h nach Zieleinlauf wieder beim Lauftreff am Start stehen – was auch gelang.

Montabaur, den 06. September 2016
Danny Faltis

Westerwaldsteig Endurance Trail 2016

Ein Bericht von Tassilo Horn, Juni 2016

tassiloDer Westerwald Endurance Trail ist ein Benefiz-Ultra-Trail gegen sexuellen Missbrauch an Kindern, der dieses Jahr erstmals von Jörg Schimitzek in Kooperation mit dem Westerwald Touristik-Service organisiert wurde. Jörg ist selbst Opfer von sexualisierter Gewalt in der Kindheit geworden, und seit 2013 geht er offensiv mit diesem Thema um und sammelt mit seinem Projekt „Jörg läuft“ Spendengelder für Vereine, die in der Opferhilfe tätig sind. Seit letztem Jahr organisiert er auch eigene Laufveranstaltungen. Die erste war der TrailRock 24, ein 24-Stunden-Lauf bei Hadamar, und der WET ist seine neuste Schöpfung.

Vom 17. Juni bis zum 19. Juni 2016 stellte ich mich also mit sechs weiteren Teilnehmern (Sandra, Thorsten, Matthias, Jörg, Hans-Ulrich, Olli) der Herausforderung, den Westerwaldsteig ausgehend von Herborn bis nach Hachenburg läuferisch zu erobern. Die Gesamtstrecke von knapp 115 km war in drei Tagesetappen unterteilt. Die ersten beiden Etappen hatten jeweils ca. 45 km, die letzte Etappe zur Entspannung nur 22,5 km.

Etappe 1, von Herborn zum Secker Weiher, 46 km

Die erste Etappe war zugleich die wohl härteste. Der Start war am Herborner Marktplatz, also ganz unten im Tal. Von da aus ging es dann durch herrliche Landschaft nach Breitscheid am Flugplatz vorbei zum Heisterberge Weiher. Hier gab es dann Verpflegung, und wenn ich Verpflegung sage, dann meine ich ein absolutes Gourmetbuffet! Brot mit Käse oder Erdnussbutter, Obst, Nüsse, Müsli-, Frucht- und Schokoriegel, Eier-Käse-Schinken-Muffins, Pellkartoffeln mit Kräutersalz, Kaffee, Tee, Wasser, Iso, Apfelschorle und mehr.

Gut gestärkt ging es dann hoch auf die höchste Erhebung des Westerwalds, die Fuchskaute mit ihren 657 Metern. Dann leicht hinab nach Rehe, an der Krombachtalsperre vorbei und dann nach Rennerod.

Es hat zwar schon vorher ab und zu mal etwas geregnet, aber hier bei Rennerod fing es dann wirklich an zu schütten wie aus Eimern, und auch der ein oder andere Donner war zu hören. Da hieß es dann die Beine in die Hand zu nehmen und die letzten fünf oder sechs Kilometer zum Secker Weiher schnell hinter sich zu bringen.

Zur Belohnung sind Jörg und ich dann noch eine Runde schwimmen gegangen. Geheimtipp: Wenn es regnet, hat man den ganzen See für sich. 😉

Etappe 2, von der Holzbachschlucht zum Stöffel-Park, 45,5 km

Der Start der zweiten Etappe war die malerisch schönen Holzbachschlucht bei Seck. Herrliche Single-Trails direkt am Anfang motivieren sofort dem Ultra vom Vortag einen zweiten hinzuzufügen. Und obwohl ganztägig Regen und Gewitter angesagt war, meinte es das Wetter (noch) gut mit uns.

Die Strecke führte uns an Westerburg oberhalb der Katzensteine entlang, über den Roten Kopf nach Brandscheid und dann zur Verpflegungsstelle bei Himburg. Und wieder gab es das 5-Sterne-Buffet, das es auch schon am Vortag gegeben hatte.
Die zweite Hälfter der Etappe führte uns dann an Wölferlingen und dem Brinkenweiher vorbei und kurz darauf zum Dreifelder Weiher. Bei Linden hat Petrus dann anscheinend auch den Wetterbericht gelesen und sofort die Prognose in die Tat umgesetzt. Starkregen und als Folge knöcheltiefer Matsch auf vielen Passagen des Trails. Aber was soll’s: ich hatte ja meine Trail-Sandalen an!

Um etwa die gleiche Zeit bekam ich auch langsam ein paar Ermüdungserscheinungen. Gehen tat im linken Oberschenkel weh, Laufen war aber noch in Ordnung. Na gut, dann halt Laufen. 😉

Völlig durchnässt und erschöpft kamen wir dann in Enspel am Stöffel-Park an. Im Gemeindehaus hat man uns extra Duschen bereitgestellt, und ich muss sagen, dass war eine der besten Duschen, die ich je hatte. 🙂

Etappe 3, Stöffel-Park nach Hachenburg, 22,5 km

Die letzte Etappe war gnädigerweise nur eine „Kurzstrecke“ von knapp 23 km. Vom Stöffel-Park ging es Richtung Nistertal und dann immer entlang der Nister nach Langenbach. Von hier liefen wir über ein paar schöne Trails nach Bad Marienberg, dort durch den Kurpark, und dann in den Basaltpark. Und hier gab es dann die nahezu senkrechte Mörderpassage zum Wildpark, wo unser Verpflegungspunkt war.

Gut gestärkt verlief die Strecke dann am kleinen Wolfsstein vorbei über tolle Single-Trails an Stangenrod und Korb vorbei. Ab da wurde die Strecke dann etwas langweiliger und wir kamen auf die Zielgeraden nach Hachenburg. Beim Zieleinlauf auf dem Marktplatz nocheinmal die Gesichtsmuskeln zu einem Lächeln aufraffen, und das war der Westerwaldsteig Endurance Trail 2016.

Resümé

tassilo 2016
tassilo 2016

Der WET gehört ab sofort neben dem Panoramalauf um die Burg Are zu meinen absoluten Top-Favoriten. Die Landschaft ist herrlich, die Herausforderung groß, und das wichtigste, die Teilnehmer sind allesamt extrem nette, kameradschaftliche Menschen. Keiner musste allein laufen, und jeder hat jeden unterstützt und motiviert.

Ich hoffe, ich konnte euch ein bisschen neugierig machen. Der WET wird 2017 definitiv wieder stattfinden, und ich hoffe, dass sich dann noch ein paar mehr Läufer vom Lauftreff uns anschließen werden. Es lohnt sich!

Hier noch meine Tracking-Daten:

Etappe 1: http://www.sports-tracker.com/workout/tassilohorn/2eteqtv9mgi5mco9
Etappe 2: http://www.sports-tracker.com/workout/tassilohorn/9koi0nn6b2n7i6gf
Etappe 3: http://www.sports-tracker.com/workout/tassilohorn/o3f4jfc60khlcc1d

Und hier die offizielle WET-Seite: http://www.endurance-trail.de/

Tassilo Horn
21.06.2016

Bonn-HM am 10. April 2016

Ein Bericht von Danny Faltis, Mai 2016
Das Team beim Bonn HM
Das Team beim Bonn HM

– Nachdem ich zwischen Silvester 2014 und Silvester 2015 mit durchschnittlich gerade mal 23 Wochenkilometern, aber gezielteren Trainingsmethoden, sechs neue Streckenrekorde in einer Bandbreite von 1km bis 10,7km erlaufen habe, wollte ich die neuen Trainingseffekte im Frühjahr 2016 noch mit einem neuen Rekord auf der HM-Strecke abschließen. Der bisherige Rekord stammt vom Mittelrhein-HM 2013 (Strecke geht leicht bergab) und liegt bei 1:30:42. Damals habe ich gesagt, dass mir die Zeit als 1:30 genügt und ich eigentlich keinen weiter Halben mehr laufen muss. Da ich jetzt über den Winter 15/16 aber die Mädelsgruppe auf HM trainieren wollte, konnte ich als „Trainer“ ja schlecht nebenbei bei max. 10-12km bleiben. Also habe ich dies zum Anlass genommen, um doch noch mal die 1:29:59h zu versuchen. Hierfür ist ein Schnitt von 4:15,9min/km nötig. Ab November habe ich den Trainingsumfang auf durchschnittlich 31 Wochenkilometer ausgedehnt und drei weitere Streckenrekorde zwischen 8 und 18km erlaufen können.

– Um die Chancen zu erhöhen, habe ich mich für den Frankfurt-HM Mitte März und den Bonn-HM vier Wochen später angemeldet. Im Training bin ich zuvor drei HMs flach gelaufen (1:35 bei Minusgraden, 1:33 bei Wind und 1:32:42 mit den beiden steilen Anstiegen in Wallmerod), zudem eine Überlänge mit 25km. Ich wusste also, dass es klappen kann, aber nur, wenn alles passt. Um es vorwegzunehmen, es hat beide Male nicht gereicht. In FFM war der Wind am Main entlang zu stark, zudem die 6°C zu kalt. Bis KM10 (41:49min, nur 24s über 10er Rekord) lief es noch gut, ab KM12 wurde es schon schwer, ab KM16 ging ich leicht rückwärts, bei KM19 trotzdem noch neuer Streckenrekord mit 1:21:00 (Schnitt exakt die notwendigen 4:15,8), dann kam der große Einbruch, der 2,5min gekostet hat und im Ziel dann schließlich 1:32:28 ergab. Neuer zweitschnellster HM. Aber das war nicht das, was ich wollte. Noch ein Jahr zuvor haben in FFM 9,2% mehr Läufer die 1:30 geknackt. 2016 gehörte ich zu den „Windopfern“. (Die Auswertung für Doreen (2:08) und Mareike (2:12) hatte ich an anderer Stelle ja schon mal platziert.)

– In Bonn hatten wir mit den äußeren Bedingungen sehr viel mehr Glück. Nicht zu warm, nicht zu kalt, kein Niederschlag, kein Sonneneinfluss und kein Wind. Das war sehr gut. Mit Carmen, Eva, Manfred, Michael, Otmar, Rita, Sandra und Uli waren wir mit einer ordentlichen Gruppe angereist. Die Wegweiser vor dem Lauf (am Shuttleeinstieg, Shuttleausstieg, im Startbereich, zu den (zu wenigen) Klos, zur Kleiderbeutelabgabe und in die Startaufstellung hätten m.E. besser sein können. Aber man hätte sich ja auch die vorab verschickten Pläne noch genauer anschauen können. Ansonsten hat mir die Veranstaltung sehr gut gefallen. Viele Zuschauer schon in frühen Morgenstunden (Start 8:45 Uhr) und das, trotz des erst viel später separat gestarteten Marathons, viele Bands, das ganze Rennen lang Leute zum Mit- oder Vorbeilaufen, unglaubliche sechs Verpflegungsstände auf der HM-Strecke und das größte Verpflegungsdorf im Zielbereich, das man sich nur vorstellen kann. OK, die Startgebühr war auch ordentlich, aber das Preis-Leistungsverhältnis trotzdem angemessen. Zudem haben alle Halbmarathonis (und –thonias) eine Medaille erhalten. Resümee: Zu Recht eine der Top 6 HM-Veranstaltungen in Deutschland!

– Die Strecke ist flach und doch keine absolute Bestzeitenstrecke. Ich habe die fünf Jahre 2012 -2016 zwischen FFM und Bonn miteinander verglichen und dabei der Einfachheit halber jeweils die Zeiten des 300., 500. und 1000. Manns gegenübergestellt und den Zeitnachteil von Bonn mit 1:38min ermittelt (gibt für mich keinen Grund, warum beim 3000. Mann oder bei den Frauen andere Ergebnisse bei rumkommen sollten). Zwischen KM10 und 12 haben wir alle Zeit liegenlassen, dort sind auch einige unangenehme Hm versteckt. Ansonsten viele, lange Geraden und ein toller Zieleinlaufbereich durch die Fußgängerzone bis hin zum Marktplatz.

– Der Start der 6000 Teilnehmer verlief in 5 Startblöcken, mit jeweils 4 Sektionen, die wiederum alle 2min losgelassen wurden. Ich startete relativ zufällig in der dritten Sektion ganz vorne. Noch an der Startlinie wusste ich nicht, ob es noch vernünftig ist, auf Zeit zu laufen. Seit einer Woche habe ich eine Reizung der Kniekehlensehne. Das tut selbst beim Liegen und Sitzen weh, behindert aber nicht beim Laufen – zumindest nicht merklich. Aufgrund der o.g. 1:38min Zeitunterschied zu FFM, hatte ich mich von den 1:30 eigentlich schon verabschiedet und wollte hauptsächlich unter der FFM-Zeit von 1:32:28 bleiben. Und trotzdem wollte ich es probieren und sehen, was geht. Da sich das Höhenprofil in der Innenstadt vorab nicht ermitteln ließ (ich aber von insgesamt 85Hm ausging), war die Taktik einfach jeden KM in 4:15 zu „fressen“ und hinten raus einen 20s Puffer zu haben. Und es lief eigentlich auch richtig gut. Bis KM7 bin ich mit einem zusammen gelaufen, der wollte dann aber auf 1:28. Dann war ich ein Weilchen alleine. Bis dahin lagen die Zwischenzeiten bei KM1 4:12 (statt 4:15), KM2 8:20 (8:30), KM3 12:40 (12:45), KM4 16:55 (17:00) und KM7 (Dritteldistanz) 29:35 (29:45). KM10 durchlief ich bei 42:12 (42:30). Alles soweit im Plan, es war anstrengend, aber noch hatte ich Luft, die Sehne schmerzte jeden Schritt, hielt aber, der 20s Puffer war auf 38s ausgedehnt, vor mir noch jede Menge zu überholender Läufer, die aus den ersten beiden Startsektionen allmählich nach hinten rausfielen. Und dann kamen die beiden schweren KM, die mich 63s gekostet haben. Bei KM12 lag ich plötzlich bei 51:45 (statt 51:00). Bis KM14 kämpfte ich mich – wohl auch leicht bergab – wieder auf 59:45 (59:30) zurück, mit der nächsten Welle bis KM16 1:08:55 (1:08:00) war aber klar, dass es hier und heute nicht reichen könnte.

– Mit der Erkenntnis lassen dann auch Kraft und Wille nach. Schon lange rechnete ich während des Rennens nicht mehr, wo ich hinkäme, wenn ich weiter 4:15 oder 4:20 je Km laufen würde, sondern nur noch wie gut es trotzdem noch würde, wenn ich fortan nur noch 5min/km liefe. KM18 1:17:30 (1:16:30) lag ich mit dem 20s Puffer ja eigentlich immer noch auf Kurs 1:30:40 und damit auf HM-Rekordzeit. Im Nachhinein betrachtet, muss ich zugeben, dass ich an diese Zeit überhaupt nicht gedacht habe. Es zählte entweder 1:29:59 oder aber mindestens die 1:32:28 aus FFM, jedoch nicht die 1:30:42 (Mittelrhein). Ob ich dann noch mal hätte stärker gegenhalten können, weiß ich nicht. Jedenfalls setzte mit dem Wissen, dass die eine Zeit weg wäre, die andere aber erreicht werden würde, auch wieder die Sorge und wohl auch die Vernunft um meine Kniesehne ein und ich lief es quasi nur noch nach Hause. Über KM19 1:22:00 (1:20:45) und KM20 1:26:40 (1:25) vermehrte sich der Rückstand nun kontinuierlich. Ich spürte vor allem Hunger – zu trinken habe ich 4x unterwegs versucht und schlückchenweise Wasser in mich rein (oder vorbei) geschwappert. Von KM18 an haben mich auch ein paar Läufer wieder überholt. Erst als dann etwa 300m vor dem Ziel der engere Innenstadtbereich anfing, wurde ich wieder wach, konnte noch mal zulegen und schließlich mit einem ordentlichen Finish meinen insgesamt 20. Halbmarathon (davon 13 im Training) beenden. Zielzeit: 1:31:33. (Wenn ich wollte, könnte ich mir das jetzt schönrechnen und die 1:38min gegenüber FFM abziehen, mache ich aber nicht.)

– Noch bei KM19 hatte ich virtuell gegenüber FFM einen Rückstand von 1min, im Ziel dann wegen des ausbleibenden großen Einbruchs 55s Vorsprung. Platzierung 289 von 5983 (4,8%), AK 41/528 (7,8%). In FFM lag ich noch bei 8,9 und 14,9%. Hier in Bonn also deutlich besser. Ob mich die Sehne letztendlich ein paar Sekunden gekostet hat, ich kann es nicht sagen. Jetzt muss ich sie mal 2 Wochen komplett in Ruhe lassen und hoffe, dass das reicht. Im Gegensatz zu FFM bin ich mit meiner Leistung in Bonn sehr zufrieden. 1:31:33 sind zwar weit weg von den 1:30. Unterm Strich aber mein zweitschnellster HM überhaupt (nur 51s langsamer als beim Mittelrhein 2013) und im prozentualen Platzierungsvergleich mein bester vergleichbarer Lauf überhaupt. Die fehlenden 94s sind jetzt mal geschenkt. Ich mache es so, wie ich es auch Sandra vorgeschlagen habe und greife im Mai in Bad Ems die 1:29:59h entsprechenden 40:32min auf 10km an!!!

– Mit Carmen und Sandra haben zwei weitere Mädels aus der Wintertrainingsgruppe den HM geschafft. Sandra ist im letzten Juni nach mehrjähriger Auszeit erst wieder mit dem Laufen eingestiegen und Carmen stand zu der Zeit bei etwa 5km. Von daher allergrößten Respekt und Hut ab vor euren Leistungen! Für Carmen war es das ganz große Ziel einmal den HM überhaupt zu schaffen. Sandra hebt sich die 2h-Marke für später auf. Wäre ja auch blöd, gleich beim ersten Mal das Ziel zu schaffen, oder? Uli ist die ersten 15km Carmen begleitend gelaufen und dann noch etwas davon getrabt. Auch für ihn war die Zeit nicht wichtig, gleiches gilt für Manfred, der auch als Begleiter fungiert hat.

– Otmar blieb auch lange mit Eva und Rita zusammen, ehe er dann noch eigenes Tempo gelaufen ist. Letztendlich 1:47:38! Ich glaube, dein nächstes Ziel ist „den Halben unter 100“ zu laufen, mein Freund.  Bei Rita lief es hinten raus nicht ganz, wie geplant. Mit 1:55:26 war sie trotzdem unterm Strich sehr zufrieden. Besonders beachtlich sind Evas 1:51:44. Größten Respekt, meine Liebe!

– Michael ist bis einschließlich November nur immer 20-35km pro Monat gelaufen, hat dann Richtung Silvesterlauf etwas gesteigert und lief schließlich ab Mitte Januar nach Trainingsplan. Und siehe da, verletzungsfreie 1:52:40, hinten raus immer schneller werdend und noch lange nicht ausgereizt. Toller Einstieg, die 1:45 können kommen!

Nachtrag nach 10km Volkslauf Bad Ems

Ein Bericht von Danny Faltis, Mai 2016
Bad Ems 2016
Bad Ems 2016

– Am gestrigen 14. Mai fand der 10km Volkslauf in Bad Ems statt. Die beim Bonn-HM verfehlten 1:29:59h entsprechen bei einem Umrechnungsfaktor von 2,22 exakt 40:32min. Mein bisheriger 10km-Rekord aus dem Jahr 2014 lag bei 41:25min. Ich wusste, dass ich diesen auf jeden Fall schlagen konnte, denn erst vor drei Tagen habe ich meine Bestzeit auf der kleinen Silvesterlaufstrecke um 25s verbessert (20:42). Das Wetter war gestern nicht ganz ideal. Temperaturen zwar OK, um die 10° und bedeckter Himmel, aber kräftige Windböen. In Bad Ems läuft man für die 10km 6 Runden. Jeweils auf der ersten halben Runde verstecken sich 5Hm (hoch und runter), gestern noch dazu gegen den Wind und auf der zweiten halben Runde geht’s dann eben und mit Rückenwind (unterm Strich wäre windstill natürlich besser). Daher sind die Kilometerzeiten nicht sauber miteinander vergleichbar.

– Es lief oberhammermäßig. Der Wind war zwar unschön, da ich mich aber seit 2 Jahren gedanklich darauf vorbereitet hatte, hier meine 10km Bestzeit und evtl. das ganz große Schallmauer anzugreifen, wollte ich es auch versuchen und schauen, wie lange ich das durchhalten könnte. Es kam auf die zweiten 5km an, das wusste ich. Angehen wollte ich unter 4min/km.
– Gestartet bin ich mit 3:48 – 3:50 – 4:04 – 4:02 – 3:56 (KM5: 19:40). Die Unregelmäßigkeiten sind auf schnelle Startphase und die o.g. Wind+Hm-Effekte zurückzuführen. Dann kam die schwere Phase und Zeiten von 4:05 – 4:08 – 4:09 (KM8: 32:02) und ich war fertig wie ein Lachsbrötchen. Ich wusste, dass ich unter 41 käme, die 40 war aber quasi schon weg, Tendenz 40:20-40:40. Dann kam einer von hinten und ging an mir vorbei. Ich japste aus allen Löchern, habe mir aber gedacht, wann, wenn nicht heute. Versuch es und geh mit. Auf den letzten beiden KM ist mir der Kerl 4x 4-5m entwischt und ich hab mir immer wieder gesagt, nimm die Knie hoch, mach die Schritte länger und schon war ich wieder dran. „Bergauf“-KM9 ging daher in 4:02 (36:04) über die Bühne. Streng genommen waren die „bergab“-Hm dort auch schon drin, aber der letzte KM war zumindest mit Rückenwind, ganz viel Herz und dem Mute der – na ja, nö, Verzweiflung eigentlich nicht – aber mit dem Alles-oder-Nichts Gedanken. An der Wende um die Römerquelle, ca. 200m vor dem Ziel habe ich meinen Begleiter angefeuert, auch um ihm nicht in die Hacken zu treten. Was wir zwei dann die letzten 150m hingelegt haben, hat selbst den Moderator beeindruckt. Wir sind einen megalangen Steigerungslauf mit mindestens 6 Phasen Seite an Seite ins Ziel gelaufen. Brust neben Brust fielen wir ins Ziel. Ich stoppte die Zeit nach einem 3:46er KM – meinem schnellsten gestern – bei 39:50min. Geschafft! Das sagten meine Beine auch und meinten aussetzen zu dürfen. Nach 15s stand ich wieder, überwältigt von der Zeit. Dass es gehen könnte, wenn alles passt, das wusste ich vorher. Dass es gestern trotz Windes ging, hielt ich fast für ausgeschlossen. Umso größer die Freude. Der Tag hätte gestern jedenfalls nicht zu Ende gehen brauchen.  Die offizielle Ergebnisliste spuckt mich wegen der Bruttozeitnahme (d.h. die Zeit zählt ab Startschuss und nicht ab Überlaufen der Startmatte) mit 39:53min aus. Hui, mal gut, dass ich mich nicht mit 39:59 zufrieden gegeben habe.

– Sandra hat es übrigens auch gepackt und ihre in Bonn verpassten 2h (entsprechen 54:03min auf 10km) mit 54:10 brutto (ca. 54:02 netto) erlaufen. Richard ist schon wieder bei 45er Zeiten. Er hatte es vor allem auf die ersten 5km abgesehen, die er in sehr beachtlichen 21:10min lief. Für Robert war es nach langer Sportpause wegen Prüfungsvorbereitungen die erste Standortbestimmung seit langem (48:47). Besonders hervorzuheben ist auch Peter, der nach längerer Pause erst vor drei Wochen mit „Fit in 50 Tagen“ angefangen hat und die 5km schon wieder in 26:36min läuft. Platz 40 – die 39 vor ihm waren allesamt jünger!

Frankfurt-Halbmarathon – 13. März 2016 / 3 Jahre Keep on Running

Ein Bericht von Doreen Faltis
Doreen in Bonn 2016
Doreen in Frankfurt 2016

Als ich Neujahr 2013 mit guten Vorsätzen und Laufschuhen startete, hatte ich an sich nur eins im Sinn. Ich hatte der kleinen Kinder wegen Bewegungsdrang und musste unbedingt was für meine körperliche Fitness tun. Mit dem Laufen konnte ich spontane Freiräume zeitlich flexibel dafür nutzen, war an der frischen Luft und konnte dabei sogar noch nebenbei Geist & Gedanken ordnen. Früher wäre das nie meine Sportart gewesen, davon hatte ich nur Seitenstiche bekommen. Jetzt macht es mir Spaß und ich brauche es regelrecht um den Alltag ausgeglichen zu überstehen.

Aber zurück zur Aktivität an sich. 2013 startete ich mit mehr oder weniger regelmäßigen 5 km ein bis maximal zwei Mal die Woche. Wobei der Schweinehund doch zum Loslaufen überwunden werden musste. 2014 lief ich dann auch ab und an schon mal 7,5 km, aber im Allgemeinen die bekannte Strecke, wo man jeden Schritt kannte und sich Zwischenmotivationsmarken setzen konnte. Erst seit November 2015 laufe ich Strecken von 10 km und aufwärts. Warum? Ich hatte mich (aus mir unerklärlichen Gründen) dazu überreden lassen, in einer Mädels-Laufgruppe den Winter über zu trainieren, um so durch die schwierigere Laufzeit mit wenig Tageslicht zu kommen. Noch dazu verfolgte diese Mädels-Gruppe so nebenbei das Ziel einen Halbmarathon zu Laufen. Na gut dachte ich mir, fang erst mal an, dann schauen wir später mal ob 21,1 km wirklich auch DEIN Ziel sind. Gesagt, getan!

Und es machte gleich deutlich mehr Spaß in der Gruppe zu Laufen, als wie bisher, eher alleine. Vielen Dank an alle meine LaufpartnerInnen. Aus einer „eingefahrenen“ Strecke (mit Spurrillen) wurden Dank Halbmarathon-Trainingsplan schnell viele verschiedene, was die Freude noch mehr steigerte. Auch neu erlernte Trainingsfiguckchen wie Steigerungsläufe, Tempowechsel, Fahrtenspiele oder schöne Stadioneinheiten verfehlten Ihren Zweck nicht. Immerhin bin ich etwas eine Minute auf den Kilometer schneller geworden als zu meinen Laufauftaktzeiten. Respekt und Lob an den Trainer und seine durchdachten Trainingspläne!
Den angestiegenen Trainingsaufwand von bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche sich frei zu schaufeln war im Alltag nicht wirklich einfach, aber im abgestimmten Familienmodell doch wundersamer Weise irgendwie umsetzbar.  Und wenn einmal die körperliche Grundfitness mit maximalen Streckensteigerungen von bis zu 3 km gelegt ist, macht das Laufen noch viel mehr Spaß. Ich würde sagen, bei mir hat gefühlt der innere Schweinehund nicht mehr die Oberhand, seitdem ich regelmäßig mindestens 15 km bzw. zwei Mal die Woche gelaufen.

Als Mitte März 2016 ernsthaft der Termin meines ersten Halbmarathon näher rückte, hatte ich schon etwas Bammel. Allerdings war mein Ziel – Hauptsache schaffen – jetzt auch kein Grundsatzurteil, da ich die Strecke auf dem Bahndamm in Wallmerod vorher schon bewältigt hatte. Nur mich selbst enttäuschen zu können, hat mich also nicht davon abgehalten, am 13. März dieses Jahres in Frankfurt meine Schuhe zu schnüren und voller Erwartungen mit meiner Laufpartnerin zu starten. Bis km 11 geht ja im Allgemeinen noch alles easy, dann treten meist die ersten Fatamorganen des Schweinehundes leicht nebelig am Horizont auf. Im Fall dieser Laufveranstaltung konnte ich dieses Erlebnis sogar noch bis km 14 rauszögern. Dann hat sich die Strecke bis km 18 ganz schön gezogen, da man seinen Vorläufern an dieser Schleifstrecke entlang immer entgegen kam und man einfach nur auf die Wendeschleife gewartet hat. Aber so zwei km vor Schluss packte mich dann doch nochmal die Motivationswelle und ich konnte mich nach 2:08:44 durch den Zielbogen sprinten sehen. Wahnsinn, wenn Du Deine eigenen Grenzen bei jedem Lauf neu kennen lernst und merkst das Stärke und Motivation auch viel aus dem Kopf kommen. Der Halbmarathon war auf jeden Fall ein tolles Erlebnis!

Auch wenn Strecken über 14 km bei mir schon ganz schön an die Substanz gehen und der Spaßfaktor den Zenit erreicht, werde ich diese körperliche Fitness und das Rundum-Wohlfühl-Gefühl nicht aus den Augen verlieren oder dem Schweinehund übergeben, sondern auch nach dieser Zielerreichung weiter Laufen. Natürlich am liebsten mit Laufpartnern an der Seite…

So kam ich zum Laufen!

Ein Bericht von Michael Stiehl
michael Stiehl beim münz silvesterlauf 2015
Michael Stiehl beim münz silvesterlauf 2015

Seit dem 01.11.2014 bin ich im Ruhestand. Da mein Hund Balou nicht mehr so fit ist,wollte ich sportlich etwas machen.
Im Urlaub Juni 2015 in Holland (Breskens) nahm ich die Turnschuhe mit und fing an auf dem Deich zu laufen. Zu Hause angekommen stöberte ich im Internet nach Lauftreffs im Westerwald und wurde fündig: Münz Lauftreff.

Meiner Familie teilte ich nun mit, dass ich Sonntags zum Lauftreff gehen würde. Es kam ein Lächeln über ihre Lippen und sie dachten sicher, das gibt doch nichts mit dem Laufen.

Am 12.07.2015 9.30 Uhr war ich in Horressen an der Waldschule. Ab ging es 5 km in den Wald. Ich wurde von meiner jetzigen Laufpartnerin mitgenommen und ich kam mir vor wie ein altes Pferd. Nach 5 km war ich fix und alle.Am nächsten Sonntag war ich wieder
an der Waldschule.

Mein erster Wettlauf war am 28.08.2015 in Zehnhausen 5km 33:20 Es folgten Polch und zum Abschluß der Münz Silvesterlauf 10 km. 01:11:21.Nach einem halben Jahr Lauftreff war ich mit dem Jahr voll zufrieden.

Für 2016 habe ich mir vorgenommen an verschiedenen 10 km Läufen teilzunehmen zB. Windhagen,Bringenlauf Boden, Münz Wasserlauf,
und Polch.

Im Oktober wird mein erster Halbmarathon in Köln sein. Ich bin jetzt schon aufgeregt. Aber bis dahin werden noch viele Kilometer gelaufen.

Ich freue mich schon jetzt auf den nächsten Lauf mit meiner Laufpartnerin.
Der Köppel und Umgebung ruft.

Michael Stiehl
März 2016

Feldberglauf im Taunus

Ein Bericht von Danny Faltis, 2014
Zehn gute Gründe Bergläufe zu machen – am Beispiel des Feldberglaufs im Taunus am 13. April 2014

Ein Bericht von Danny Faltis

Nachdem ich in 2013 alle meine Streckenrekorde und Zeitziele gepackt hatte (5km, 10km, Halbmarathon und alle Trainingsstrecken), mussten neue Herausforderungen her. Beim Malberglauf letzten August mit seinen 370 Höhenmetern habe ich Blut geleckt und für mich das Berglaufen entdeckt.

Es ist das Grauen jedes Laufanfängers, bergauf zu laufen. Selbst Nichtläufern wird es allein bei dem Gedanken, einen Berg im Laufschritt zu bewältigen, sofort flau in der Magengegend. Doch auch alte Laufhasen mögen Bergläufe oft nicht. Dabei gibt es unzählige Gründe, gerade dieser Form des Laufens des Öfteren zu frönen. Nachfolgend möchte ich 10 davon benennen.

Der Feldberglauf im Taunus ist schnell beschrieben: von 10 km geht es etwa 9 bergauf, 600 Höhenmeter – nicht mehr und nicht weniger. Für die Sachsen-Anhalter: etwa vergleichbar mit der Strecke vom Bahnhof Drei-Annen-Hohne rauf zum Brocken.
Allerdings, und damit komme ich auch schon zum ersten Grund für einen solchen Lauf, weiß das auch jeder in der Region. Erzählt man also in trauter Runde, dass man beim Feldberglauf antritt, erntet man – neben verständnislosen Blicken – auch anerkennendes Staunen. Ein guter Grund also:

1. Ruhm und Ehre
„Ich bin auf den Feldberg gelaufen“ klingt auch viel respektabler als „ich bin 25 Runden um den Sportplatz geheizt“. Dass der Lauf in Wirklichkeit ein Vergnügen ist (und der andere eher nicht), muss ja keiner wissen. Zumindest kein Nichtläufer.
Andreas B. und ich wollten jedenfalls den höchsten Berg im Taunus erlaufen, jeder in seinem Tempo, zusammen aber unter 111min.

2. Mehr Natur
Die U-Bahn-Station direkt am Start heißt „Waldlust“ und damit ist schon eine Menge gesagt. Nur in den seltensten Fällen werden für einen Berglauf Innenstädte planiert und so lange mit Erde aufgeschüttet, bis man eine anständige Strecke hinbekommt. Man muss also raus aus den Städten, rein ins Grüne. Wenn man Pech hat, heißt das auch mehr Elemente, mehr Wind, mehr Wetter. Aber heute gibt es nur Sonne und Bäume und Waldwege.

Ich laufe mich kurz warm, dehne noch mal und gucke mir ein bisschen meine Mitstreiter an. Dicke Waden wohin das Auge blickt – alles Bergläufer. Ich kann in Ruhe schauen, denn anders als bei Massenveranstaltungen in den Großstädten sind wir hier eher unter uns. Gut 400 Teilnehmer sind gemeldet. Und damit noch ein Grund:

3. Ein kleineres Feld
Das heißt Tee für alle, Bananen für alle, persönliche Betreuung durch nette Vereinsmenschen, kein Gedränge auf der Strecke. Leider heißt es nicht mehr Chancen auf Altersklassenplätze. Denn wer hier antritt, weiß genau, was er da tut. Das Feld ist kleiner, aber besser als bei großen Veranstaltungen. In Koblenz bin ich vor Jahren bei 11.000 Startern mal unter die ersten 2% gelaufen, bei kleinen Läufen schaffe ich manchmal mit Ach und Krach die 20%-Marke. Das wird heute schwierig. Macht nix. Von den Siegern lernen, heißt siegen lernen. Oder so ähnlich.

Der Startschuss fällt und es geht sofort – na was wohl – bergauf. Ich starte bewusst weit hinten, etwa im letzten Viertel, getreu dem Motto „jedes überholte Wesen, lässt mich die Strecke schneller pesen“ und lasse mich von der Starthektik vorne nicht anstecken. Der Startzeitverlust von 10s ist marginal. Um mich herum sind die Läufer nicht ganz so sehnig und muskulös wie die in den vorderen Reihen. Dabei fällt mir schon wieder ein Grund für Bergläufe ein. Im Grunde ist Berglaufen optimal für alle Faulen und etwas Übergewichtigen. Nein, ich habe nichts genommen!!! Berglaufen ist nämlich ungeheuer effizient. Man muss gar keine großen Strecken machen und profitiert trotzdem von einem großen Vorteil:

4. Mehr Energieverbrauch
Wer abnehmen will, kann beim Bergauflaufen richtig was tun. Für die Kraft und die Ausdauer. Das gibt Muckis und lässt Fettpolster schwinden. Und außerdem wird gerade für schwere Läufer noch etwas Wunderbares mitgeliefert:

5. Gelenkschonung
Bergab zurück zum Auto werde ich heute den Shuttlebus nutzen und nicht wie letztens am Malberg die ganze Strecke wieder runter laufen. Insofern läuft man praktisch nur bergauf und hat dadurch die großen Aufprallkräfte, die sonst auf die Gelenke wirken, erheblich reduziert. Kraftvolles Ab- und Aufspringen mit großen Schritten ist im Grunde gar nicht möglich. Schluff, schluff, schluff statt boing, boing, boing. Da lachen die Knie und die Fußgelenke gleich mit.

Meine prallgefüllten Waden allerdings können sich mit dem Lachen gerade noch zurückhalten. Durch das anhaltende bergauf sind die armen Dinger praktisch dauergestresst. Ansonsten fühle ich mich gut, trainiert habe ich ausreichend (im Ziel werde ich bei etwas über 5.000 Hm in den ersten 30 Läufen dieses Jahres sein – quasi schon fast auf dem Kilimandscharo), genug Luft ist sowieso da.
Die ersten vier Kilometer fühlen sich ebenso gedehnt an wie meine Waden. Es stört überhaupt nicht, dafür ist der Wald zu knospig, die Luft zu zwitschrig und der Boden zu fedrig. Aber ein Kilometer dauert einfach viel länger als im Flachen. Ich schaue auf die Uhr, könnte es aber auch ebenso gut sein lassen, weil man eh nach Gefühl laufen muss. Ein weiterer Pluspunkt:

6. Keine Zeitenrechnerei – jedenfalls theoretisch

Es macht einfach keinen Sinn – jedenfalls für den Laien nicht. Ein Kilometer dauert so lange, wie er eben dauert. Ein steiler etwas länger, ein weniger steiler etwas kürzer. Wer hier nach der Uhr läuft und Sekunden vergleicht, muss die Strecke schon sehr gut kennen. Das macht ungeheuer gelassen. Selbst wenn man schnellstmöglich oben sein will – im Grunde ist die Zeit relativ egal, weil schwer kalkulierbar. Etliche laufen mit einem Pulsmesser, manchmal hört man es leise irgendwo piepsen. Ich laufe wie immer mit meinem eingebauten Japsometer. Viel Japsen heißt langsamer machen, wenig Japsen so bleiben, gar kein Japsen schneller machen – sofern nicht verstorben.

Wer mich kennt, weiß, dass ich natürlich nicht ohne Uhr bzw. Zeitplan laufe. Ich möchte immer wissen, wie gut ich gelaufen bin und hügelige Läufe mit flachen vergleichen können. An dieser Stelle sei mir ein Exkurs in die Berglaufkinetik gestattet.

Einige Grundsätze vorab:
– bergauf und bergab zu laufen gleicht sich vom Energieaufwand nicht aus, d.h. man wird auf einem hügeligen Rundkurs immer langsamer sein als auf einer gleichlangen flachen Strecke; je mehr Höhenmeter ein Rundkurs aufweist, desto langsamer ist man
– wenn man einen hügeligen Rundkurs, einmal in die eine und einmal in die andere Richtung läuft, dann ist man in der Richtung schneller, wo steile kurze Passagen bergauf und flache lange Passagen bergab gelaufen werden
– das Lauftempo nimmt bei zunehmenden Steigungen sehr stark ab, der Zeitverlust kann beim Bergablaufen nicht mehr ausgeglichen werden; bei ca. 15% Steigung ist man bei gleichem Energieaufwand nur noch halb so schnell wie in der Ebene; um diesen Zeitverlust auszugleichen, dürfte man auf der Gefällestrecke des gleichen Berges gar keine Zeit benötigen
– bei ca. 13% Gefälle hat man den niedrigsten Energieaufwand, d.h. bei noch steilerem Gefälle erhöht sich durch das Bremsen der Energieaufwand; zudem ist die Gelenkbelastung enorm; hinzukommt, dass viele Läufer eine eher schlechte Bergablauftechnik haben und daher auf bessere Läufer letztendlich mehr Zeit bergab als bergauf verlieren

Natürlich habe ich den Streckenplan des Feldberglaufs eingehend studiert, meine Trainingsläufe akribisch nach Längen, Höhenmetern und Zeiten durchgerechnet, das Ganze mit wissenschaftlichen Bestzeitanalysen und bestehenden Berglauf-Energieverlust-Szenarien korreliert und so meine persönliche empirische Umrechnungsformel entwickelt, um hügelige und bergige Strecken mittels des „Flachstreckenäquivalents“ miteinander vergleichbar zu machen.

Für Rundkurse gilt vereinfacht: pro 50Hm je gelaufenen Km (also 5% Durchschnittssteigung) verliere ich genau 1 min/km gegenüber einem flachen Kurs. Und zwar nicht überschlägig und zirka, sondern exakt, mit Nachkommastelle.

ZV = (HM*60s/min)/(L*50m/min)

mit: ZV – Zeitverlust [s/km] HM – Höhenmeter [m] L – Streckenlänge [km]

Diese Formel gilt für Rundkurse in meiner Trainingsregion mit mäßigen Steigungen. Mehr als 300Hm laufe ich i.d.R. nicht, die Durchschnittssteigungen zum Köppel hoch liegen bei 4,5 bis 6,6%. Die Gefällestrecken sind vergleichbar, so dass diese Formel über eine große Bandbreite von hügeligen und bergigen Rundkursen mit Streckenlängen zwischen 5 und 20 km abgesichert ist.

Für Bergläufe passt das aufgrund des o.g. Effekts bei zunehmender Steigung und der hier fehlenden Gefällestrecke nicht. Für Bergläufe habe ich daher eine eigene Formel entwickelt:

ZV = (HM*60s/min)/(L*50m/min)*(1+n/100)²

mit: ZV – Zeitverlust [s/km] HM – Höhenmeter [m] L – Streckenlänge [km] n – Durchschnittssteigung [%]

Wer die Formeln für sich übernehmen möchte, müsste noch einen individuellen Tempofaktor mit T/4 (T=persönliche Laufzeit für einen flachen Kilometer [min]) dranhängen.

Meine „10er“ Bestzeit liegt (noch) bei 41:56 min (dieses Jahr möchte ich noch mal ne Minute abknabbern und die „40“ packen), das macht 4:12min/km. Meine eigene Umrechnungsformel auf den Feldberg angewandt, ergeben sich theoretisch 5:36 min/km, insgesamt 54:19 min. (Wer es nachrechnet und nicht hinkommt, die Strecke wurde dieses Jahr auf 9,7 km verkürzt bei exakt 604Hm und 6,23% Durchschnittssteigung.)

Das mit der Zielzeit klappt natürlich nur dann, wenn das Tempo haargenau passt, vom ersten Schritt an. Etwas zu langsam angegangen und die verlorene Zeit ist weg, etwas zu schnell und du kriegst hinten raus einen fürchterlichen Einbruch, schrammst mit Glück an der Kotzgrenze vorbei und fühlst dich aufgrund der Muskelschmerzen und der dich begleitenden bleiernen Schwere noch wochenlang hundeelend. Also wie angehen, lieber etwas langsamer und mit einem tollen Gefühl finishen, wie letztes Jahr am Malberg? Nein, das geht hier und heute nicht. Den Feldberg laufe ich nur einmal, da muss eine gute Zeit bei rumkommen!

Außer dem leisen Piepsen hier und da hört man nur Atmen, leises Gestöhne und Gekeuche auf der Strecke und ist ansonsten mitten im ruhigen Grünen.
Denn es gibt noch etwas, was ich beim Berglaufen sehr genieße und das hat unmittelbar mit Punkt 2 zu tun:

7. Kein Bum-Bum-Bum
Ja, ich weiß, Anfeuerung kann etwas Wunderbares sein. Und Musik an der Strecke auch. Aber hier im Wald und am Berg, wo man vollends mit sich beschäftigt ist, eins mit der Wade, entzweit mit der Lunge und im Dreiklang mit dem Japsometer, da fehlt einfach nichts. Das ist etwas, was die Strecke und ich untereinander ausmachen müssen, da braucht es keine Zuschauer, keine bemitleidenden Blicke oder gutgemeinten Anfeuerungen. Wenn sie dann doch einmal auftauchen, wie später sehr vereinzelt am Fuchstanz, wo die Ausflügler den Frühlingstag genießen, da ist es harmonisch und passend. Und im Zielhang sowieso. Aber sonst am Anstieg keine dröhnende Box weit und breit. Einfach herrlich!

Aber noch bin ich nicht am Fuchstanz. Ich kämpfe mit dem Phänomen, dass vor mir ein Sportler etwas langsamer läuft, ich schneller bin und ihm trotzdem nur in quälender Zeitlupe näher komme. Das kann doch nicht sein, ich laufe und laufe und komme kaum vom Fleck. Aber dann sehe ich weit nach vorne und begreife, dass alle nicht vom Fleck kommen. Zumindest gefühlt. Anders als bei anderen Volksläufen hat man bei Bergläufen nur selten Gegner. Jeder muss den Berg mit sich selbst ausmachen. Es ist der Inbegriff von:

8. Friedlichkeit
Hektik bringt bei Bergläufen rein gar nichts. In der Ruhe liegt die Kraft, mehr denn je. Alle gehen es konzentriert und bewusst an. „Platz da, jetzt komm ich“ gibt’s nicht am Berg. Endlich ziehe ich an den vor mir Laufenden vorbei. Wegen meiner besser-weiter-hinten-starten-Taktik überhole ich sowieso nahezu ausschließlich und werde nicht überholt. Das spornt zusätzlich an. Ich laufe gleichmäßig, immer leicht über der Hechelgrenze. Mein Japsometer ist wieder prima geeicht. Dann kommt die Stelle, der alle entgegenfiebern. Zwischen Kilometer 6 und 7 geht es leicht bergab. Hier kann man noch einmal Kräfte sammeln für die drei gefürchteten Kilometer Schlussanstieg. Psychologisch ist die Strecke perfekt aufgebaut. Wenn ich mir eine Pause hätte wünschen dürfen, dann genau dort. Km 6 kam irgendwie überraschend schnell, aber eigentlich auch erst nach quälenden 32,5 min. Aber das mit dem Zeitchecken ist ja eh so eine Sache. Also nehme ich es hin und freue mich. Nach dem bereits erwähnten Fuchstanz geht es dann bergauf. Und ich meine: r-i-c-h-t-i-g bergauf. Wobei mich auch das nicht erschrickt, habe ich doch eben jene Steigungen im zweistelligen Prozentbereich am Koblenzer Kühkopf trainiert – wenn auch auf deutlich kürzerer Distanz, was ich so langsam auch merke. Ich kämpfe und versuche wieder in meinen gleichmäßigen kleinen Schritt zu kommen. Der Atem fließt. Wer kann, atmet jetzt mit dem Mund, mit der Nase, mit den Ohren, mit den Armen, mit den Waden, mit dem großen Zeh. Jetzt muss alles mit atmen. Gleichmäßig und tief. Auch das hat man nur beim Berglaufen:

9. Die perfekte Atemübung
Man sagt, wer tief atmet, sammelt Lebensenergie. Wenn das stimmt, müsste ein Berglauf ein wahres Batterieladegerät und Lebenselixier sein. Man atmet tief (sonst kommt man nicht voran) und gleichmäßig (im Schrittrhythmus). Atmen ist gut für die Entspannung und den Stressabbau.

Ich versuche, soviel Sauerstoff aufzunehmen, wie es irgendwie geht, damit ich die sehr steilen Abschnitte am Schluss gut bewältigen kann und mein Japsometer mir nicht aus den Ohren fliegt. Hier gebe ich dann noch mal so richtig Gas, verausgabe mich komplett und überhole alles, was nicht bei Drei vor mir im Ziel ist. Insgesamt müssen es etwa 200 Läufer gewesen sein, die ich heute überholt habe.

Dann, endlich ist es da, das Ziel. Ich laufe ein mit einer 53er Zeit und bin komplett ausgelutscht, aber auch vollkommen begeistert. 53:33 min, macht 5:31 min/km – alles perfekt gelaufen. Anfangs genau mein Tempo gefunden und im Schlussdrittel noch dem drohenden Tempoabfall entgegentreten können. Unterm Strich habe ich entweder meine Berglauf-Flachstreckenäquivalent-Umrechnungsformel leicht geschlagen oder bin tatsächlich dieses Jahr etwas schneller geworden, was ich auf einer flachen Strecke noch nachweisen möchte. Einstweilen kann ich die gute Zeit und das tolle Gefühl diesen Berg geschafft zu haben, voll und ganz genießen. Platz 61 von 377 in der Gesamtwertung, also unter die ersten 16,2%. In der Altersklasse 12. von 36. Darauf kann ich stolz sein.

Überhaupt gibt es beim Berglaufen viel mehr Grund zur Freude als sonst. Denn man erreicht nie nur ein Ziel, sondern immer gleich zwei. Man muss ja nicht nur vorwärts laufen, sondern auch nach oben. Das erste Ziel hieß 10 km laufen, das zweite gut 600 Höhenmeter bewältigen. Ganz klar, das gibt:

10. Eine doppelte Belohnung
Alles ist erlaubt: Zwei Stück Kuchen, zwei Energieriegel, zwei Magnesiumtabletten, zwei Stunden Extra-Schlaf. Wer läuft, tut sich etwas Gutes, wer bergläuft gleich doppelt!!!

Wenn der Berg jedenfalls mal wieder ruft: ganz klar, ich höre drauf und laufe hin.

Kurz nach mir kam auch Andreas ins Ziel. Erschöpft, ausgelaugt, aber glücklich und mit seinen 56:43min ebenfalls sehr zufrieden. Zusammen haben wir 110:16min benötigt und damit die anvisierten 111min geknackt!

Montabaur, den 13. April 2014
Danny Faltis

Halbmarathon beim Mittelrhein-Marathon 2013

Aus einer E-Mail von Danny an seinen alten Radkumpel.
Danny Faltis beim Festungslauf in Koblenz
Danny Faltis beim Festungslauf in Koblenz

Gestern war Mittelrheinmarathon.
Meine Ziele vorher waren ja: 1.) neuer Rekord, 1:37 2.) 1:35 3.) 1:33. Im Training bin ich mal ne 1:36:12 gelaufen, so dass ich mein maximales Potenzial nach Umrechnung meiner hügeligen Trainingsstrecke auf ne flache Wettkampfstrecke bei 1:31:59 gesehen habe. Ich habe im Vorfeld ganz lange überlegt, ob ich die eine Minute auf 1:30:59 noch irgendwie rauskitzeln soll oder das nur zu einem Einbruch führen würde…

Was soll ich sagen, ich habs geschafft – 1:30:42 – also unter Läufern quasi eine 1:30!!!!!!!!! Bin superglücklich und unheimlich stolz auf mich, dass ich das so durchgezogen habe – sowohl das lange Training als auch diesen Lauf.

Wetterbedingungen waren für Ende Mai ja ungewöhnlich und etwas suboptimal: nur 8°, Seitenwind und Dauerregen – zumindest ging mein Wunsch auf, keine 25° und Sonne im ohnehin warmen Mittelrheintal zu bekommen.

Losgelaufen bin ich etwa auf Position 500 und konnte die ersten 4 km mit Überholen genießen. Anfangs hat es nur genieselt. Km 7 war 29:50, Km 10 42:36, Km 14 59:56. Ab 10 oder 11 setzte starker Dauerregen ein. Ich weiß nicht, wann ich das letzte Mal so nass war. Der Asphalt der schwamm, die Schuhe quietschten. Nach ner Stunde waren die Oberschenkel sehr kalt (hab mich für kurze Hose und langes Shirt entschieden, weil ich nicht die lange nasse Hose an den Beinen kleben haben wollte und die Regenjacke im Wind vielleicht etwas gebremst hätte), ab 18 konnte ich meine Hände nicht mehr bewegen, weil sie steif gefroren waren. Im Ziel konnte ich kaum die Becher halten und den Chip aus dem Schuh zu Fädeln war ne echte Qual.

Von Km 14 bis 19 habe ich wegen der kalten Muskulatur 40s verloren. Lagen die ersten beiden Km noch bei 4:08 und 4:12, bin ich dann von Km 3 bis 14 konstant 4:16 – 4:20 gelaufen und erst im letzten Drittel gingen die Km-Zeiten dann etwas hoch auf 4:24-4:28, Tendenz Richtung 4:30. Ein Einbruch war das aber nicht, sonst wären das schnell mal 30-60s mehr je Km gewesen. So hielt sich das in Grenzen. Außerdem habe ich hier auch weiterhin noch viele Läufer überholt, die noch mehr zu kämpfen hatten. Selbst wurde ich im ganzen Rennen nur von fünf Leuten überholt, wovon ich mir drei zum Schluss wieder geschnappt habe und am vierten noch ganz nah rangekommen bin.

Ab Km 19 habe ich dann meine ganze Willenskraft eingesetzt und bin die letzten 2,1 in 8:32 „gesprintet“, also etwa 4:04 je Km. Trotz Schlusssprints, wo ich noch etliche Läufer abgezogen habe, kam ich schon 2m hinter der Ziellinie zum Stehen und musste gegen weg brechende Beine ankämpfen. Dann löste sich die Spannung und ein Jubelschrei musste raus. Ja, ich bin superglücklich. Mein vielleicht letztes großes Laufziel ist geschafft. 

Danny Faltis
27. Mai 2013

10km Lauf beim SWB-Marathon Bremen 2012

Ein Bericht von Sabine Bleise
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Sabine beim münz silvesterlauf 2012 in Montabaur

Das Laufen war bei mir zunächst eine etwas halbherzige Angelegenheit. Mein Mann Christian fing 2011 an für den Halbmarathon in Duisburg zu trainieren. Ich sah dem treiben mit Kopfschütteln zu. Wozu laufen, wenn ein Auto doch viel bequemer ist.

Ende Mai absolvierte er den Lauf in einer tollen Zeit von 1:45 Std. Angespornt von dem Erfolg meldete er sich zum Altstadtlauf in Köln an und bat mich da doch mal mit zu kommen. So fuhren wir nach Köln. Die Stimmung da war super. Ich nahm die Stimmung in mir auf und schaute mir diverse Flyer an, die da auf einem Tisch auslagen. Dort wurde Werbung für die tollsten Läufe gemacht. Ein Flyer faszinierte mich besonders. Es ging um den Nürburgring Lauf und in meiner ganzen direkten Art meinte ich großspurig: die 5km da würde ich auch laufen.

Nachdem wir nun wieder zu Hause waren, sprach mein Mann unseren Sohn an, ob er keine Lust hätte den Nürburgring Lauf mit zu machen, Mama würde auch mit laufen. Zu meinem Entsetzten sagte er ja. Nun war ich gefordert.
Ich fing an, mich auf meinen ersten Lauf vor zu bereiten, denn kneifen wollte ich auf keinen Fall vor meinem Sohn. Der Lauf auf dem Nürburgring wurde es leider nicht, denn es passte zeitlich nicht. Um mich aber weiter am laufen zu halten meldet uns mein Mann beim Lauf um den Fühlingersee im September des selben Jahres an.

Als der Tag dann endlich kam, liess sich meine Aufregung kaum noch im Zaum halten. So viel beschäftigte mich. Vor allem wollte ich nicht als Letzte ankommen. Alle Aufregung war umsonst. Ich kam nicht als Letzte an. Ich schaffte die 5km in 31:36 Minuten.Geschafft, aber glücklich.

Es folgten noch weitere 5km Läufe in Polch, Leverkusen, Windhagen, Münz Firmenlauf usw. Ein Jahr später trainierte ich dann schon für 10km und hatte dann auch das Glück im Oktober meinen ersten 10km Lauf in Bremen beim SWB Marathon zu laufen. Gehofft hatte ich auf eine Zielzeit von gut einer Stunde und gefinished habe ich ihn in 55:50 Minuten. War ich stolz!

In diesem Jahr soll nun mein erster Halbmarathon dazu kommen. Der Rheinenergie Marathon in Köln im Oktober. Auch hier ist schon eine gehörige Portion Aufregung dabei. Ankommen ist das Ziel, Zeit ist nebensächlich. Freuen würde ich mich über eine Zeit zwischen 2 Stunden und 2 Stunden 15 Minuten. Mal sehen was wird. Bis dahin heisst es noch viele male Schuhe an und raus und Kilometer machen, zusammen mit meinem Laufpartner

Sabine Bleise,
März 2016